Vous avez parfois envie de pouvoir échanger votre place avec la Belle au bois dormant et de profiter d'un sommeil totalement paisible et paisible ? Vous n'êtes pas seul. Pas moins de 70 millions d'Américains souffrent de problèmes de sommeil chroniques. Et ce n'est qu'aux États-Unis ! Selon weforum.org, pas moins de62 % des adultes dans le monde estiment avoir besoin d'un sommeil de meilleure qualité. Si vous faites partie de ces personnes en manque de sommeil, cet article sur la façon d'améliorer la qualité de votre sommeil peut vous aider à retrouver ces insaisissables Zzz. Alors, continuez à lire et obtenez enfin un sommeil meilleur et plus long.
L'importance d'une bonne nuit de sommeil
Alors pourquoi faut-il savoir ce que c'est et comment améliorer son sommeil ? L'importance de ce processus biologique complexe peut avoir un impact considérable sur votre santé et votre qualité de vie en général. Un exemple est la façon dont le sommeil affecte le cerveau . Une bonne nuit de sommeil permet à l'amygdale, le centre de contrôle émotionnel du cerveau, de mieux répondre au stress ou à la peur . Cela vous permet de rester plus stable émotionnellement et en meilleure santé mentale.
Tout comme les machines ont besoin d'un entretien régulier, votre cerveau peut fonctionner de manière plus optimale lorsqu'il prend des pauses réparatrices. Une bonne nuit de sommeil régénère vos neurones ou cellules nerveuses afin qu'ils puissent communiquer plus efficacement entre eux. Ce processus facilite les capacités cognitives du cerveau, notamment l'apprentissage, la mémoire et la prise de décision.
La façon dont le sommeil affecte le cerveau n’est qu’un des nombreux effets que le sommeil peut avoir sur vous. Votre sommeil joue également un rôle essentiel dans de nombreuses autres fonctions essentielles, telles que la réparation cellulaire, le renouvellement énergétique et la restauration du système immunitaire.
Quatre éléments essentiels pour bien dormir
Savoir comment améliorer son sommeil n'est pas un rêve. Un sommeil de qualité repose sur deux éléments fondamentaux : l'homéostasie du sommeil et les rythmes circadiens. L'homéostasie du sommeil, ou votre envie de dormir, régule l'intensité du sommeil en fonction des besoins de l'organisme en matière de somnolence ou d'éveil. Elle est équilibrée par les rythmes circadiens, des horloges internes qui contrôlent le cycle veille-sommeil en réponse à la lumière et à l'obscurité dans les 24 heures. Influencer ces deux processus peut aider à déterminer comment améliorer la qualité du sommeil . Voici les quatre principales clés pour maintenir l'homéostasie du sommeil et les rythmes circadiens :
1. Hygiène du sommeil
Gardez de bonnes habitudes de sommeil, notamment :
- Avoir des heures de coucher régulières et se réveiller à la même heure chaque jour pour établir votre rythme veille-sommeil.
- Protégez votre santé des perturbateurs du sommeil qui peuvent vous empêcher de vous endormir. Par exemple, éteignez vos appareils électroniques, tels que les téléphones intelligents et les téléviseurs, une heure ou deux avant de vous coucher (ou le temps que votre corps et votre cerveau se reposent).
- Rendez votre chambre propice au sommeil en la gardant calme et fraîche.
2. Une alimentation saine et opportune
Évitez de consommer des repas riches en calories et en graisses dans l'heure qui précède le coucher. Les recherches indiquent que ces aliments peuvent déclencher une latence d'endormissement prolongée ou SOL, le temps nécessaire pour s'endormir. Cette habitude alimentaire peut également influencer l'efficacité du sommeil (le temps réel de sommeil dont vous disposez au lit) et augmenter le WASO (Washing After Sleep Onset, le temps d'éveil après l'endormissement) ou le nombre de minutes pendant lesquelles vous restez éveillé après vous être endormi initialement.
Boire du café ou de l'alcool à l'approche de l'heure du coucher peut également entraîner des troubles du sommeil. L'alcool, un dépresseur, peut vous assommer mais prolonger la WASO . La caféine contenue dans le café peut également perturber le rythme de votre horloge biologique interne , ce qui rend l'endormissement plus difficile et diminue votre nombre total d'heures de sommeil.
3. Gestion du stress
L'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), appelé axe HPA , est un élément majeur de la réponse homéostatique. L'hypothalamus, l'hypophyse et les glandes surrénales régulent la réaction de votre corps aux facteurs de stress. Les événements stressants peuvent activer cet axe HPA, libérant des glucocorticoïdes ou des hormones stéroïdes, comme le cortisol. Ceux-ci sont produits par les glandes surrénales pour fournir l'énergie nécessaire à la réaction de combat ou de fuite. Par conséquent, vous devenez plus alerte, ce qui augmente le temps que vous passez éveillé .
Pour soulager votre stress, vous devez agir de manière plus intentionnelle et, oui, stratégique. Par exemple, vous savez probablement que regarder ou lire des contenus très pénibles ou dérangeants (tels que des films, des vidéos ou des livres d’horreur ou de crime) peut rendre votre esprit trop actif pour dormir . De même, se coucher avec du ressentiment, de la colère ou d’autres émotions négatives peut également conduire à l’insomnie.
Dormez mieux en programmant vos montagnes russes émotionnelles bien avant l'heure du coucher. De plus, laissez tomber la négativité pour calmer l'esprit, renforcer le système immunitaire et améliorer l'homéostasie du sommeil .
4. Exposition à la lumière
L'hypothalamus est la partie du cerveau qui régule de nombreuses fonctions, notamment le processus veille-sommeil. Par exemple, il contrôle le rythme circadien grâce à une horloge maîtresse appelée SCN ou noyau suprachiasmatique . Il s'agit d'un groupe de cellules de l'hypothalamus qui agissent sur les stimuli de la lumière et de l'obscurité. Cela vous aide à rester alerte pendant la journée et à induire le sommeil lorsque l'obscurité s'installe.
Pour maintenir un rythme circadien sain, sortez au moins une demi-heure par jour pendant la journée pour « remonter » votre horloge cérébrale. Pour raccourcir votre SOL, réduisez votre exposition aux lumières vives intérieures (y compris celles de vos gadgets électroniques) environ deux à trois heures avant de vous coucher. Approfondissez votre sommeil avec des rideaux occultants pour bloquer toute lumière extérieure.
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Les astuces que nous avons partagées peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Et s'il existait un moyen d'obtenir un sommeil encore plus réparateur ? C'est tout à fait possible, grâce à la photobiomodulation ou à l'utilisation de lumière rouge ou infrarouge sur les tissus corporels.
La lumière infrarouge estune sorte d'énergie rayonnante que nous ne voyons pas mais que nous ressentons à travers la chaleur. Elle fonctionne en activant les mitochondries, les générateurs d'énergie de nos cellules qui génèrent l'énergie chimique dont le corps a besoin pour fonctionner, se réparer et se régénérer. La lumière rouge, quant à elle, se situe à l'extrémité la plus visible du spectre électromagnétique. La lumière rouge stimule la production de mélatonine, une hormone produite par le cerveau lorsqu'il fait sombre. Cette substance aide à stabiliser votre envie de dormir et renforce les rythmes circadiens .
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