Conseils pour obtenir un sommeil plus profond

Qu'y a-t-il de plus précieux que des rubis ou des perles et qui peut être assez insaisissable ? Nous ne parlons pas ici de sagesse, même si c'est aussi une excellente réponse. Nous parlons plutôt d'une activité qui rafraîchit, restaure et rajeunit le corps et l'esprit. Elle a le pouvoir d'optimiser votre sentiment général de bien-être. Et ce n'est autre que le sommeil profond ! Vous avez trouvé ce concept étranger ? Ou êtes-vous le genre de personne qui n'a jamais connu le bonheur de se réveiller un nouveau jour et de se sentir totalement revigoré après une nuit de repos complète ? Mais il y a sûrement plus dans la vie que de se sentir coincé dans une boucle temporelle de fatigue et d'improductivité ! Sortez de l'ornière du sommeil avec cette lecture sur la façon d'obtenir un sommeil plus profond, nuit après nuit !

Qu'est-ce que le sommeil profond ?

Si vous pensez que le sommeil profond est le sort que Maléfique a lancé à la Belle au bois dormant, vous avez peut-être raison dans un sens général. Vous dormez sans être dérangé toute la nuit et vous ne vous levez probablement pas plus d'une fois en tout. Mais scientifiquement parlant, le sommeil profond est plus spécifiquement la troisième étape de la phase de non-mouvements oculaires rapides. C'est le sommeil le plus profond du cycle. Dans la section suivante, nous verrons comment il s'intègre dans l'ensemble du cycle du sommeil.

Un adulte typique traverse 4 à 6 cycles de sommeil par nuit. Chaque cycle comporte 3 phases de sommeil lent et une phase de mouvements oculaires rapides ou REM. Il dure généralement entre 90 et 120 minutes, puis recommence. Examinons de plus près les deux phases de sommeil :

Phase de sommeil n°1 : NREM

Pendant la phase NREM, le cerveau réapprovisionne ses réserves d'adénosine triphosphate ou ATP. Ces molécules sont les principales sources d'énergie du corps au niveau cellulaire. La phase NREM est un état moins actif que la phase REM et consomme donc beaucoup moins d'énergie. La phase NREM est divisée en trois étapes :

Stade 1 : Cela marque la transition de vos ondes cérébrales de leur état d'éveil à un rythme plus lent. Lorsque vous vous endormez, votre rythme cardiaque, votre respiration et vos mouvements oculaires commencent également à ralentir.

Stade 2 : À ce stade, vous êtes en sommeil léger. Les activités de votre corps continuent de ralentir. De plus, votre température corporelle baisse également et vos mouvements oculaires cessent. Vos ondes cérébrales restent lentes avec des explosions d'énergie rapides.

Stade 3 : Parlons maintenant enfin du sommeil profond. Vous descendez généralement dans cette phase de la NREM dans l'heure qui suit votre endormissement. Cette phase est également connue sous le nom de sommeil à ondes lentes car les ondes cérébrales sont à leur plus lente et à leur plus longue durée. Ces ondes delta reflètent l'activité électrique du cerveau pendant le sommeil profond. Le sommeil profond est la partie critique du cycle du sommeil qui répare et régénère les tissus, construit les os et les muscles et renforce le système immunitaire.

Phase de sommeil n°2 : REM

Le sommeil paradoxal se caractérise par un mouvement rapide des yeux sous les paupières. Cette phase est associée à une augmentation de la production de protéines et joue un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire , l'apprentissage, le rêve, le traitement des émotions et le développement sain du cerveau. Ici, les ondes cérébrales (ondes bêta) sont plus actives que dans le sommeil paradoxal, comme si l'on était éveillé mais sans mouvement musculaire.

Quelle quantité de sommeil paradoxal et de sommeil profond devriez-vous obtenir ?

Avant d’apprendre à dormir plus profondément, découvrez quelle quantité de sommeil paradoxal et de sommeil profond est suffisante. En tant que nouveau-nés avec un cerveau en développement, nous avions environ huit heures de sommeil paradoxal par jour. Cependant, nos besoins en sommeil paradoxal changent avec l’âge pour répondre à nos besoins biologiques. Un adulte n’aura besoin que d’environ deux heures de sommeil paradoxal par nuit. Même cela peut varier en fonction de la quantité d’énergie dont votre corps a besoin quotidiennement. Cela représente environ 20 à 25 % de votre quantité totale de sommeil.

Pour la plupart des adultes, une quantité de sommeil saine est de 7 à 9 heures . Environ 13 à 23 % de ce temps doit être consacré au sommeil profond. Cela signifie que si vous dormez 8 heures par nuit, vous devriez pouvoir passer entre 62 et 110 minutes en sommeil profond. Comme pour le sommeil paradoxal, votre corps s'autorégule et augmente votre temps de sommeil profond si vous devez compenser le manque de sommeil ou si vous dormez mal.

Conseils sur le biohacking du sommeil

Savoir comment augmenter le sommeil paradoxal ou le sommeil profond est essentiel à votre santé et à votre bien-être. En pourcentage de votre sommeil total, il est possible d'augmenter le sommeil paradoxal et profond si vous obtenez suffisamment de sommeil de qualité. Voici plusieurs méthodes simples mais très efficaces pour biohacker le sommeil :

1. Rendez votre horaire de sommeil cohérent en vous réveillant et en vous levant du lit exactement aux mêmes heures chaque jour.

2. Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit.

3. Créez une routine du coucher. Faites-en un moment pour vous, quelque chose que vous avez vraiment hâte de faire et d'avoir.

• Buvez du thé à la camomille.
• Offrez-vous un bain chaud à la lavande.
• Écoutez de la musique relaxante.

4. Faites en sorte que votre environnement de coucher soit propice au sommeil :

• Gardez le calme avec un bruit blanc ou rose.
• Baissez les stores pour garder l'obscurité et maintenir une horloge interne saine .
• Maintenez la pièce à une température agréablement fraîche.

5. Débarrassez-vous de vos appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher.

6. Fixez-vous au moins trois heures avant de vous coucher comme heure limite pour manger de la journée.

7. Faites régulièrement de l'exercice. En même temps, déterminez le meilleur moment pour vous entraîner sans perturber votre sommeil (généralement deux heures avant le coucher).

8. Adoptez un régime alimentaire sain. Évitez les aliments épicés et gras qui peuvent provoquer des indigestions et des brûlures d’estomac et vous empêcher de dormir toute la nuit.

9. Évitez les boissons contenant de la caféine qui peuvent considérablement diminuer la qualité du sommeil et provoquer de la fatigue le lendemain.

10. Évitez les siestes après 15 heures, car cela peut perturber le sommeil nocturne.

11. Ralentissez en évitant les activités stimulantes comme regarder des films passionnants, lire des livres qui sollicitent le cerveau ou écouter de la musique entraînante.
12. Établissez le lien entre le repos et votre lit en l'utilisant uniquement pour dormir. Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 15 à 30 minutes qui suivent votre coucher, arrêtez d'essayer et concentrez-vous plutôt sur la détente.

13. Prenez des aliments à base de magnésium, comme les HigherDOSE Chill Chews , qui sont associés à une meilleure qualité de sommeil et à une durée plus longue. Par exemple, les gummies HigherDOSE peuvent aider à rééquilibrer vos mers intérieures pour vous préparer à un sommeil profond.

14. Transformez votre sommeil grâce à la luminothérapie rouge et infrarouge. Nous allons maintenant y consacrer un peu plus de temps, car cette thérapie de pointe pourrait bien être l'une des meilleures choses qui vous soient arrivées.

Les rythmes circadiens sont le processus interne naturel du corps qui contrôle le cycle veille-sommeil. Ils doivent être aidés par la mélatonine , une hormone qui aide à synchroniser ces rythmes. L'obscurité déclenche la mélatonine, donc réduire la lumière la nuit nous aide à mieux dormir. Mais il existe une autre façon de produire de la mélatonine : la luminothérapie rouge. Des études montrent que la luminothérapie rouge améliore le sommeil et les niveaux de mélatonine sérique (sang).

D'autre part, la lumière infrarouge peut stimuler la régénération des cellules cérébrales. Cela peut améliorer le sommeil et les symptômes du syndrome de stress post-traumatique et renforcer la fonction cognitive.

Dormez bien avec la lumière rouge et infrarouge !

Boostez votre sommeil avec HigherDOSE. Notre masque facial à lumière rouge possède de puissantes ondes de guérison similaires à celles du soleil, mais sans la chaleur ni la dureté des rayons UV. Non seulement il vous procurera un sommeil paradisiaque, mais il ira également plus en profondeur pour rajeunir votre peau et lui donner cet éclat éthéré.

Mais attendez, ce n'est pas tout ! La couverture de sauna infrarouge HigherDOSE est dotée de longues longueurs d'onde infrarouges qui pénètrent profondément dans les cellules et les tissus pour offrir une restauration et une relaxation profondes. Les rayons infrarouges lointains peuvent également aider à induire une transpiration détoxifiante profonde et permettre à votre corps d'éliminer les toxines environnementales. La détoxification peut vous aider à dormir encore mieux !

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