¿A veces desearías poder cambiar de lugar con la Bella Durmiente y disfrutar de un sueño totalmente tranquilo y placentero? No estás solo. Hasta 70 millones de estadounidenses tienen problemas crónicos de sueño. ¡Y eso solo en Estados Unidos! Según weforum.org, hasta el62 % de los adultos en todo el mundo creen que necesitan dormir más y mejor. Si perteneces a este grupo de personas privadas de sueño, este artículo sobre cómo mejorar la calidad del sueño puede ayudarte a conseguir ese sueño tan difícil de alcanzar. Así que, lee y consigue por fin un sueño mejor y más prolongado.
La importancia de una buena noche de sueño
¿Por qué es importante saber qué es y cómo mejorar el sueño ? La importancia de este complejo proceso biológico puede afectar en gran medida a su salud y a su calidad de vida en general. Un ejemplo es cómo el sueño afecta al cerebro . Una buena noche de sueño permite que la amígdala, el centro de control emocional del cerebro, responda mejor al estrés o al miedo . Esto le permite mantenerse más estable emocionalmente y más sano mentalmente.
Al igual que las máquinas necesitan un mantenimiento regular, el cerebro puede funcionar de manera más óptima cuando se toma descansos reparadores. Una buena noche de sueño regenera las neuronas o células nerviosas para que puedan comunicarse entre sí de manera más eficiente. Este proceso facilita las capacidades cognitivas del cerebro, incluido el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones.
La forma en que el sueño afecta al cerebro es solo una de las formas en que el sueño puede afectarlo. Sus horas de sueño también desempeñan un papel esencial en muchas otras funciones críticas, como la reparación celular, la reposición de energía y la restauración del sistema inmunológico.
Cuatro elementos esenciales para dormir bien
Saber cómo mejorar el sueño no es algo con lo que uno solo sueñe. Hay dos elementos fundamentales para un sueño de buena calidad: la homeostasis del sueño y los ritmos circadianos. La homeostasis del sueño o el impulso del sueño regula la intensidad del sueño en función de los requisitos del cuerpo para estar somnoliento o despierto. Esto se equilibra con los ritmos circadianos, relojes internos que controlan el ciclo sueño-vigilia en respuesta a la luz y la oscuridad en un plazo de 24 horas. Influir en estos dos procesos puede ayudar a determinar cómo mejorar la calidad del sueño . Estas son las cuatro claves principales para mantener la homeostasis del sueño y los ritmos circadianos:
1. Higiene del sueño
Mantenga buenos hábitos de sueño, incluyendo:
- Tener horarios constantes para acostarse y despertarse a la misma hora todos los días para establecer su patrón de sueño-vigilia.
- Proteja su salud de los factores que alteran el sueño y pueden impedirle conciliar el sueño. Por ejemplo, deje de usar dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes y televisores, una o dos horas antes de acostarse (o el tiempo que tardan su cuerpo y su cerebro en relajarse).
- Haga que su dormitorio sea propicio para dormir manteniéndolo tranquilo y fresco.
2. Una dieta saludable y oportuna
Evite consumir comidas con alto contenido calórico y graso una hora antes de dormir. Las investigaciones indican que pueden provocar una latencia prolongada del inicio del sueño (o SOL, por sus siglas en inglés), el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Este hábito alimentario también puede influir en la eficiencia del sueño (cuánto tiempo real de sueño se tiene mientras se está en la cama) y aumentar WASO (por sus siglas en inglés, "despertarse después del inicio del sueño" o la cantidad de minutos que se permanece despierto después de haberse dormido inicialmente).
Beber café o alcohol poco antes de acostarse también puede causar problemas de sueño. El alcohol, un depresor, puede dejarte inconsciente pero prolonga el sueño profundo . La cafeína del café también puede alterar el ritmo de tu reloj biológico interno , lo que dificulta que te duermas y reduce tus horas totales de sueño.
3. Manejo del estrés
El eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA), conocido como eje HPA , es una parte importante de la respuesta homeostática. El hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales regulan la reacción del cuerpo a los factores estresantes. Los eventos estresantes pueden activar este eje HPA, liberando glucocorticoides u hormonas esteroides, como el cortisol. Estos son producidos por las glándulas suprarrenales para proporcionar energía para la respuesta de lucha o huida. En consecuencia, te vuelves más alerta, lo que aumenta el tiempo que pasas despierto .
Para aliviar el estrés, es necesario ser más intencional y, sí, estratégico al respecto. Por ejemplo, es probable que sepa que ver o leer contenido sumamente angustiante o perturbador (como películas, videos o libros de terror o crímenes) puede hacer que su mente esté demasiado activa para poder dormir . Asimismo, irse a la cama con resentimiento, enojo u otras emociones negativas también puede provocar insomnio.
Duerma mejor programando su entretenimiento emocional mucho antes de acostarse. Además, deje de lado la negatividad para calmar la mente, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la homeostasis del sueño .
4. Exposición a la luz
El hipotálamo es la parte del cerebro que regula muchas funciones, entre ellas el proceso sueño-vigilia. Por ejemplo, controla el ritmo circadiano a través de un reloj maestro llamado NSQ o núcleo supraquiasmático . Se trata de un grupo de células del hipotálamo que actúan ante los estímulos de luz y oscuridad. Esto ayuda a mantenerte alerta durante el día e induce el sueño cuando oscurece.
Para ayudar a mantener un ritmo circadiano saludable, salga al aire libre durante el día al menos media hora todos los días para "retroceder" el reloj de su cerebro. Para ayudar a acortar su SOL, reduzca su exposición a luces interiores brillantes (incluidas las de sus aparatos electrónicos) unas dos o tres horas antes de acostarse. Profundice su sueño con cortinas opacas para bloquear la luz externa.
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Las claves que hemos compartido pueden ayudarte a conseguir una buena noche de sueño. Pero ¿y si existiera una forma de conseguir un sueño aún más maravilloso? Sin duda es posible: mediante la fotobiomodulación o el uso de luz roja o infrarroja sobre los tejidos corporales.
La luz infrarroja esun tipo de energía radiante que no vemos, sino que sentimos a través del calor. Funciona activando las mitocondrias, los generadores de energía de nuestras células que generan la energía química que el cuerpo necesita para funcionar, autorrepararse y rejuvenecer. Por otra parte, la luz roja se encuentra en el extremo más visible del espectro electromagnético. La luz roja estimula la producción de melatonina, una hormona que el cerebro produce cuando oscurece. Esta sustancia ayuda a estabilizar el sueño y refuerza los ritmos circadianos .
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