¿Qué es mucho más valioso que los rubíes o las perlas y puede resultar bastante esquivo? No nos referimos a la sabiduría, aunque esa también es una gran respuesta. En cambio, estamos hablando de una actividad que refresca, restaura y rejuvenece el cuerpo y la mente. Tiene el poder de optimizar tu sensación general de bienestar. ¡Y no es otra que el sueño profundo! ¿Te resulta extraño este concepto? ¿O eres el tipo de persona que nunca ha experimentado la dicha de despertarse a un nuevo día y sentirse totalmente vigorizado después de una noche de descanso completo? Pero, sin duda, ¡hay más en la vida que sentirse atrapado en un bucle temporal de cansancio e improductividad! ¡Sal de la rutina del insomnio con esta lectura sobre cómo dormir más profundamente, noche tras noche!
¿Qué es el sueño profundo?
Si crees que el sueño profundo es el hechizo que Maléfica le lanzó a La Bella Durmiente, puede que tengas razón en un sentido general. Duermes sin interrupciones durante toda la noche y probablemente te levantes no más de una vez en todo el tiempo. Pero científicamente hablando, el sueño profundo es más específico como la tercera etapa de la fase de movimientos oculares no rápidos. Este es el sueño más profundo del ciclo. En la siguiente sección, veremos cómo encaja en todo el ciclo del sueño.
Un adulto típico pasa por entre 4 y 6 ciclos de sueño por noche. Cada ciclo tiene 3 fases NREM y una fase de movimientos oculares rápidos o REM. Suele durar entre 90 y 120 minutos y luego vuelve a empezar. Profundicemos en las dos fases del sueño:
Fase del sueño n.° 1: NREM
Durante la fase NREM, el cerebro repone su suministro de trifosfato de adenosina o ATP. Estas moléculas son las principales fuentes de energía del cuerpo a nivel celular. La fase NREM es un estado menos activo que la REM y, por lo tanto, consume mucha menos energía. La fase NREM se divide en tres etapas:
Etapa 1 : marca la transición de las ondas cerebrales desde el estado de vigilia a un ritmo más lento. A medida que se va quedando dormido, la frecuencia cardíaca, la respiración y los movimientos oculares también comienzan a disminuir.
Etapa 2 : En este punto, estás experimentando un sueño ligero. Las actividades de tu cuerpo continúan disminuyendo. Además, tu temperatura corporal también desciende y los movimientos oculares cesan. Tus ondas cerebrales permanecen lentas con ráfagas rápidas de energía.
Etapa 3 : Ahora, finalmente, analicemos el sueño profundo. Por lo general, se desciende a esta etapa de la fase NREM una hora después de quedarse dormido. Esta etapa también se conoce como sueño de ondas lentas porque las ondas cerebrales son más lentas y largas. Estas ondas delta reflejan la actividad eléctrica del cerebro durante el sueño profundo. El sueño profundo es la parte fundamental del ciclo del sueño que repara y regenera los tejidos, fortalece los huesos y los músculos y fortalece el sistema inmunológico.
Fase del sueño n.° 2: REM
La fase REM se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos debajo de los párpados. Esta fase está asociada con una mayor producción de proteínas y desempeña un papel vital en la consolidación de la memoria , el aprendizaje, los sueños, el procesamiento emocional y el desarrollo saludable del cerebro. En esta fase, las ondas cerebrales (ondas beta) son más activas que en la fase NREM, como si uno estuviera despierto pero sin movimiento muscular.
¿Cuánto sueño REM y sueño profundo deberías tener?
Antes de aprender a dormir más profundamente, averigüe cuánto sueño REM y profundo es suficiente. Cuando éramos recién nacidos y teníamos el cerebro en desarrollo, teníamos alrededor de ocho horas de sueño REM todos los días. Sin embargo, nuestros requisitos de REM cambian a medida que envejecemos para satisfacer nuestras necesidades biológicas. Un adulto solo necesitará alrededor de dos horas de sueño REM por noche. Incluso esto puede variar según la cantidad de energía que su cuerpo necesita diariamente. Esto representa aproximadamente entre el 20% y el 25% de la cantidad total de sueño.
Para la mayoría de los adultos, una cantidad saludable de sueño sería de 7 a 9 horas . Aproximadamente entre el 13 % y el 23 % de ese tiempo debería destinarse al sueño profundo. Esto significa que si duermes 8 horas todas las noches, deberías poder pasar entre 62 y 110 minutos en sueño profundo. Al igual que con el sueño REM, tu cuerpo también se autorregulará y aumentará tu tiempo de sueño profundo si necesitas compensar el sueño perdido o si duermes mal.
Consejos para biohackear el sueño
Saber cómo aumentar el sueño REM o cómo aumentar el sueño profundo es crucial para su salud y bienestar. Como porcentaje de su sueño total, es posible tener más sueño REM y profundo si duerme lo suficiente y con calidad. A continuación, se indican varias formas sencillas pero muy efectivas de biohackear el sueño:
- Mantenga un horario de sueño constante levantándose y levantándose de la cama exactamente a la misma hora todos los días.
- Duerma al menos entre 7 y 9 horas cada noche.
- Crea una rutina para la hora de dormir. Concibe esa rutina como un momento para ti, algo que realmente te apetezca hacer y tener.
- Bebe té de manzanilla.
- Disfrute de un baño tibio de lavanda.
- Escucha música relajante.
- Haga que el entorno a la hora de dormir sea propicio para dormir:
- Mantenlo tranquilo con ruido blanco o rosa.
- Baje las persianas para mantener la oscuridad y mantener un reloj interno saludable .
- Mantenga la habitación a una temperatura agradablemente fresca.
- Deshazte de tus dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarte.
- Establezca al menos tres horas antes de dormir como el último momento para comer del día.
- Haga ejercicio con regularidad. Al mismo tiempo, conozca el mejor momento para hacer ejercicio que no interrumpa su sueño (normalmente dos horas antes de acostarse).
- Mantenga una dieta saludable. Evite los alimentos picantes y grasosos que pueden causar indigestión y acidez estomacal y mantenerlo despierto toda la noche.
- Manténgase alejado de las bebidas con cafeína que pueden disminuir significativamente la calidad del sueño y causar fatiga al día siguiente.
- Evite las siestas después de las 3 p.m. ya que esto puede interferir con el sueño nocturno.
- Disminuya el ritmo evitando actividades estimulantes como ver películas emocionantes, leer libros que consuman células cerebrales o escuchar música alegre.
- Establezca una conexión entre el descanso y su cama utilizándola únicamente para dormir. Si no puede dormir entre 15 y 30 minutos después de acostarse, deje de intentarlo y concéntrese en relajarse.
- Tome suplementos de magnesio, como HigherDOSE Chill Chews , que se asocian con una mejor calidad del sueño y una mayor duración. Por ejemplo, las gomitas HigherDOSE pueden ayudar a reequilibrar sus mares internos para prepararlo para un sueño profundo.
- Transforme su forma de dormir con la terapia de luz roja e infrarroja. Ahora dedicaremos un poco más de tiempo a esto porque esta terapia de vanguardia puede ser una de las mejores cosas que le puedan pasar.
Los ritmos circadianos son el proceso interno natural del cuerpo que controla el ciclo sueño-vigilia. Estos ritmos necesitan la ayuda de la melatonina , una hormona que ayuda a regularlos. La oscuridad activa la melatonina, por lo que reducir la cantidad de luz durante la noche nos ayuda a dormir mejor. Pero existe otra forma de producir melatonina: la terapia con luz roja. Los estudios demuestran que el tratamiento con luz roja mejora el sueño y los niveles séricos (en sangre) de melatonina.
Por otra parte, la luz infrarroja puede estimular la regeneración de las células cerebrales, lo que puede mejorar el sueño y los síntomas del trastorno de estrés postraumático y fortalecer la función cognitiva.
¡Duerme tranquilo con luz roja e infrarroja!
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