À l’ère des avancées technologiques, nous réalisons que nous pouvons améliorer les choses dans de nombreux domaines de la vie, notamment le sommeil et l’exercice physique . L’une des questions qui revient parfois est de savoir s’il faut ou non dormir après l’entraînement . Certains disent que c’est important, car cela permet à votre corps de récupérer. D’autres vous conseilleront d’attendre l’heure du coucher pour avoir une bonne nuit de sommeil. Alors, qu’en est-il ? Faut-il dormir après l’exercice ou non ? Dans cet article de blog, nous vous aiderons à mieux comprendre la dynamique entre le sommeil et l’entraînement pour vous aider à aller au fond des choses. Alors, si vous êtes prêt, commençons !
Les bienfaits du sommeil après l'exercice
L’ importance du sommeil et de l’exercice est bien connue. Ces deux éléments ont une incidence sur notre fonctionnement physique et mental au quotidien, notre capacité à lutter contre les infections et notre métabolisme. Leur absence est également associée à un risque accru de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle. Mais le sommeil après l’exercice, en particulier, peut également être crucial pour les raisons suivantes :
1. Il reconstruit les tissus musculaires endommagés.
Faire une sieste après l'exercice physique favorise et accélère la récupération musculaire. Pendant le sommeil la nuit et au petit matin , votre glande pituitaire libère l'hormone de croissance humaine (HGH), que vos muscles utilisent pour réparer et construire les tissus.
2. Il réduit la fatigue physique.
Après un entraînement long ou intense, il est fréquent de se sentir somnolent et épuisé. C'est un signe de fatigue musculaire , qui survient après l' utilisation répétée et intense de ces tissus mous. Une contre-mesure efficace consiste à dormir suffisamment pour augmenter les niveaux d'énergie.
3. Il ravive la vivacité mentale.
Des études montrent que même une brève sieste de 15 à 30 minutes pendant la journée peut aider à réguler l’humeur et à améliorer la concentration.
Le sommeil peut donc contribuer à optimiser les performances physiques. De plus, il favorise la santé du système immunitaire, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et les maladies après l’exercice. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre programme de remise en forme, veillez à dormir suffisamment !
Faut-il faire de l’exercice pour dormir ?
Si le sommeil peut vous redonner de l'énergie et vous aider à être plus performant, l'exercice régulier peut également avoir un impact sur la qualité du sommeil. Les recherches suggèrent que les personnes physiquement actives dorment mieux que celles qui ne font pas d'exercice ou ne bougent pas autant. Elles dorment également plus longtemps et se réveillent plus reposées. Voici les principales façons dont l'exercice contribue à améliorer le sommeil :
1. Il réduit les niveaux de stress.
Faire de l’exercice aide votre corps à produire une bonne dose d’ endorphines tout en réduisant le cortisol. Les endorphines sont des hormones de bien-être et de soulagement de la douleur, tandis que le cortisol est votre principale hormone du stress. Les niveaux idéaux de ces deux substances chimiques dans votre corps vous permettent de gérer la tension et l’anxiété pendant la journée, ce qui vous permet de mieux dormir la nuit.
2. Il régule la température corporelle pour un sommeil de qualité.
L’exercice physique augmente la température corporelle, ce qui indique que vous devez vous lever et bouger. Cependant, la chaleur corporelle chute après 30 à 90 minutes, ce qui favorise la somnolence . Ainsi, le sommeil après l’exercice peut jouer un rôle essentiel dans la qualité de votre sommeil.
Risques potentiels liés au fait de dormir trop près de l’exercice
Alors, faut-il dormir après l’effort ? En réalité, les partisans comme les détracteurs du sommeil post-entraînement ont raison, dans une certaine mesure. Dormir après une séance d’entraînement est certes essentiel à la récupération, mais cela peut aussi perturber vos habitudes de sommeil. Tout dépend, dans une large mesure, du timing.
Faire une sieste à l'approche de l'heure du coucher peut perturber le sommeil. La poussée d'endorphines provoquée par l'exercice peut vous maintenir éveillé pendant un certain temps. Ainsi, les experts recommandent d'éviter de faire de l'exercice dans les deux heures précédant le coucher pour laisser à l'organisme le temps d'éliminer les hormones stimulantes. Cela vous rendra moins hyperactif ou excité au moment de dormir.
De plus, si votre séance d’entraînement est prévue en milieu d’après-midi et que vous faites une sieste ensuite, cela peut vous empêcher de vous endormir rapidement . Par conséquent, votre cycle de sommeil peut être perturbé.
La durée de vos siestes est également importante. Bien que faire une sieste régulièrement après l’exercice ne nuise pas au sommeil nocturne de nombreuses personnes, cela peut poser un sérieux problème si vous avez déjà du mal à dormir . Respectez la durée idéale de la sieste, soit 30 à 90 minutes, pour vous aider à dormir plus de quarante fois par nuit.
Comment maximiser votre récupération et la qualité de votre sommeil
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour maximiser la récupération et les performances. Pour en tirer le meilleur parti, il est nécessaire d'adopter ces habitudes de sommeil saines :
1. Adoptez un programme de sommeil et d’exercice sain .
Si vous choisissez de faire une sieste après l'exercice, prévoyez-la plus tôt ou avant 14 heures, tout en la gardant courte et agréable. De plus, respectez les mêmes heures de sommeil et de réveil chaque jour. Cela contribuera à maintenir des rythmes circadiens sains (votre horloge biologique interne), à améliorer la qualité globale du sommeil et à stimuler votre récupération après l'entraînement.
2. Évitez la caféine et l’alcool.
La consommation de caféine ou d’alcool à l’approche de l’heure du coucher peut perturber la qualité du sommeil. Il est donc préférable d’éviter ces produits dans les heures précédant le coucher.
3. Gérer les comportements qui induisent l’éveil.
Certaines activités, comme regarder la télévision ou utiliser des appareils électroniques, peuvent être stimulantes et doivent être évitées avant de dormir. N'oubliez pas qu'un repos suffisant peut améliorer vos performances le lendemain, afin de vous motiver à laisser tomber vos gadgets une heure ou deux avant de vous coucher.
4. Créez l’ambiance.
Gardez votre chambre sombre, calme et à une température confortable pour dormir.
5. Gérer le stress.
Développer des exercices pour le sommeil, comme des techniques de respiration profonde ou de relaxation musculaire progressive, peut aider à réduire le stress et vous assurer une bonne nuit de sommeil.
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