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Le repos et la récupération sont des éléments essentiels du programme de tout athlète professionnel. Que vous fassiez un entraînement cardio simple à la maison ou que vous transpiriez de longues heures à la salle de sport, votre corps a besoin d'un peu d'attention lorsque vous avez terminé.
Même si vous pensez que vous n’avez besoin « d’aucun jour de repos » pour voir des résultats significatifs en matière d’entraînement, votre corps a en fait besoin d’une récupération régulière afin d’obtenir des gains plus rapides et plus durables.
Suivez les conseils des professionnels avec ces techniques de récupération musculaire qui vous permettront de rester en forme, de rester concentré et de vous préparer pour le prochain défi.
Réchauffez les choses. Refroidissez-les.
Tout le monde ne sait pas comment pratiquer la thérapie par le chaud et le froid, mais apprendre quand chauffer et quand appliquer la glace peut faire une grande différence dans votre récupération musculaire.
Lors d'un entraînement intense, vos muscles se déchirent naturellement (micro, ne vous inquiétez pas), ce qui provoque une réaction inflammatoire naturelle après l'entraînement. Comme pour toute blessure, votre corps envoie du sang et de l'oxygène directement dans les muscles pour aider à réparer les dommages musculaires (là encore, c'est tout à fait normal). À cause de ce processus, vous pouvez vous sentir endolori et gonflé (ce qui signifie que vous avez certainement fait un entraînement efficace).
Alors, quand avez-vous besoin de glace et de chaleur exactement ? En gros, votre corps a besoin d'une combinaison des deux.
La glace arrêtera immédiatement l’inflammation, mais retardera également le processus de guérison en restreignant le flux sanguin .
La chaleur , en revanche, améliore la circulation vers les muscles, ce qui peut temporairement aggraver la douleur, mais peut également favoriser la guérison à plus long terme.
Astuce : Si vous n'avez pas de sac de glace ou de coussin chauffant, prenez une douche chaude, suivie d'au moins 3 minutes d'eau glacée à la fin. Faites-le deux à trois fois, en alternant entre chaud et froid, pour aider à stimuler la réponse immunitaire de votre corps et accélérer la guérison.
Si vous disposez d’une poche de glace et d’un coussin chauffant, chauffez une zone ciblée pendant environ 5 à 10 minutes , puis appliquez de la glace pendant 10 à 20 minutes .
Obtenez une DOSE d'infrarouge
De nombreux athlètes professionnels utilisent la thérapie infrarouge comme arme secrète de récupération. Le programme de basket-ball des Knicks , l'American Ballet Theatre de New York et Tom Brady ne sont que quelques-uns des athlètes qui ont commencé à découvrir le pouvoir de l'infrarouge, en plus des célébrités et des entraîneurs personnels.
Contrairement à un sauna traditionnel, les ondes lumineuses infrarouges chauffent directement le corps et augmentent sa température corporelle sans recourir à une chaleur intense. Cela augmente la circulation et le flux sanguin, apportant des nutriments au corps sans surcharger les muscles qui ont besoin d'un peu de repos. Pendant que vous vous exposez à la chaleur, votre corps libère des toxines qui pourraient entraver vos performances globales.
Il a également été démontré que les saunas infrarouges peuvent entraîner une augmentation de l'hormone de croissance humaine (HGH ). Cette hormone est produite naturellement par le corps dans l'hypophyse et est responsable de la croissance et de la régénération cellulaire. Une augmentation de l'HGH peut réparer les tissus, maintenir les organes en bonne santé et donner une peau éclatante .
Le meilleur dans tout ça ? Vous pouvez obtenir une DOSE de soins infrarouges directement à la maison avec notre couverture de sauna infrarouge .
Déroulez-le
Une vérité athlétique : la tension entraîne des blessures.
Le roulement en mousse est l'outil de récupération ultime pour l'échauffement avant l'entraînement et le refroidissement après.
Comment ? Grâce à la libération myofasciale . Dans vos muscles, vous avez plusieurs couches de fascia qui s'enroulent essentiellement autour de chaque fibre musculaire. Bien que ces fascias contribuent à donner aux muscles leur forme, ils peuvent également entraîner beaucoup de douleur et de tension, ce qui peut rendre le corps sujet aux blessures et aux inflammations chroniques.
L'utilisation d'un rouleau en mousse, d'une balle à points de déclenchement ou d'un appareil de massage à percussion peut non seulement aider à briser le fascia et à libérer les muscles, mais elle peut également augmenter le flux sanguin et la circulation vers les muscles et les articulations tout en éliminant l'accumulation d'acide lactique (qui peut vous rendre très douloureux).
Conseil pratique : les étirements de récupération ne doivent jamais être un processus rapide. Commencez à utiliser le foam rolling en douceur en vous engageant à :
- 2 minutes sur vos quadriceps
- 2 minutes sur votre bande IT
- 2 minutes sur vos adducteurs
- 10x sur les mollets et les ischio-jambiers
N'oubliez pas de toujours appliquer le rouleau en mousse sur les muscles et les tendons, en évitant toujours les os et les articulations.
Emballez-le
Simone Biles n’est qu’une des nombreuses athlètes olympiques qui ne jurent que par la thérapie par compression pour aider les muscles endoloris à récupérer.
La thérapie par compression vise à augmenter le flux sanguin, mais uniquement vers des parties spécifiques du corps. Il s'agit essentiellement d'utiliser un manchon de pression artérielle, mais pour tout votre corps, en travaillant par intervalles et sur différentes sections, en commençant par vos pieds et en remontant vers votre tête pour imiter la circulation naturelle de votre corps.
La thérapie par compression est un outil de récupération efficace grâce au drainage lymphatique . Votre corps est rempli de ganglions lymphatiques qui évacuent les toxines et les déchets. Lorsque votre système d'élimination ne fonctionne pas correctement, vous pouvez retenir de l'eau, vous sentir léthargique et compromettre votre système immunitaire.
La thérapie par compression, en massant les muscles grâce à ces impulsions espacées, aide à stimuler le système lymphatique, ce qui non seulement améliore la circulation sanguine, mais aide également à éliminer les toxines et à renforcer votre système immunitaire.
Conseil pratique : essayez notre traitement de drainage lymphatique dans notre établissement de Williamsburg , qui est une séance de détoxification complète. Vous bénéficierez de 30 minutes dans notre sauna infrarouge, enveloppé d'huile de magnésium, suivies d'un massage lymphatique profondément réparateur par l'un de nos spécialistes en carrosserie.
Bien sûr, après chaque séance d'entraînement, il est important de boire de l'eau, d'alimenter votre corps avec des aliments sains, de dormir profondément et de prendre soin de toute blessure persistante.
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