Sommeil récupérateur : peut-on vraiment rattraper le sommeil perdu ?

Si vous n’avez pas hiberné toute votre vie, vous savez à quel point il est important de dormir suffisamment. Mais il y a des moments où cela n’arrive tout simplement pas. Peut-être êtes-vous débordé au travail et essayez de respecter les délais du mieux que vous pouvez. Ou peut-être que la vie est si mouvementée que vous voulez juste vous blottir le soir et vous adonner à une certaine procrastination avant de vous coucher. Quelle que soit votre raison, ne pas obtenir la bonne quantité de sommeil de haute qualité peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé et votre bien-être général. Ainsi, pour compenser le manque de sommeil, de nombreuses personnes essaient de prolonger leur sommeil pour récupérer le week-end. Mais est-il vraiment possible d’augmenter le sommeil et de récupérer ? Découvrons la vérité sur la récupération du sommeil dans cet article.

Qu'est-ce que la dette de sommeil ?

Pour commencer, vous devez savoir de combien d'heures de sommeil votre corps et votre esprit ont besoin. Selon la National Sleep Foundation, un adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour. En revanche, les nouveau-nés de 0 à 3 mois doivent dormir au moins 14 à 17 heures . Comme vous pouvez le constater, plus vous êtes jeune, plus vous devez dormir. Que se passe-t-il donc si vous n'obtenez pas la quantité idéale de sommeil de bonne qualité ? Vous contractez une dette de sommeil .

La dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil dont vous avez besoin et celle que vous obtenez. Par exemple, si vous êtes un adulte qui a besoin d'un minimum de 7 heures de sommeil et que vous ne pouvez dormir que 4 heures, vous avez un déficit de 3 heures. Si vous faites cela constamment pendant une semaine, votre « dette » s'accumulera jusqu'à 21 heures (7 jours x 3 heures par jour). De même, si vous vous couchez 30 minutes après votre heure habituelle de coucher chaque jour, cela peut aussi facilement s'accumuler.

Les effets du manque de sommeil

Malgré le manque de sommeil, le corps humain, en tant que merveilleuse machine, dispose de mécanismes d'adaptation. En conséquence, vous pouvez accumuler un manque de sommeil et ne pas vous sentir trop fatigué.

Cependant, vous remarquerez peut-être une différence dans vos capacités mentales et physiques. Si votre dette de sommeil continue à ne pas être payée, cela risque de vous coûter cher en termes de santé, de performances et de qualité de vie. Voici ce qui peut arriver si vous négligez d'améliorer votre score de sommeil :

1. Risque accru de problèmes de santé graves

Le National Heart, Lung, and Blood Institute a signalé que le manque de sommeil pouvait entraîner des complications indésirables , telles que le diabète, les maladies cardiaques, les maladies rénales, l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et l’obésité.

2. Diminution des performances

Le manque de sommeil de qualité peut également nuire aux performances au travail, à l'école et dans le sport . C'est pourquoi la récupération du sommeil pour les athlètes , les premiers intervenants , les professionnels de la santé et les autres professions généralement privées de sommeil est absolument essentielle.

3. Probabilité de blessures et d’accidents

La somnolence au volant est si répandue qu'elle est à l'origine de milliers d'accidents de la route chaque année , entraînant plus de 6 400 décès par an rien qu'aux États-Unis. Le sommeil et la récupération sont nécessaires pour rester alerte et prendre de bonnes décisions.

4. Système immunitaire affaibli

Le fait de rester éveillé la nuit stimule la production de cytokines inflammatoires . Ces molécules de signalisation détectent que vous ne dormez pas suffisamment. Elles incitent les cellules du système immunitaire à « régler le problème » par des réponses inflammatoires . Dans le même temps, le manque de sommeil entraîne une diminution des anticorps qui combattent les infections .

5. Stress accru et troubles de l'humeur

Un sommeil insuffisant entraîne non seulement la libération de cytokines inflammatoires, mais déclenche également la libération de l'hormone cortisol , votre système d'alarme biologique. Lorsqu'il est constamment « activé », votre corps est en état d'alerte accru, ce qui vous rend constamment stressé, anxieux et même déprimé.

6. Problèmes sociaux

Les relations nécessitent de l'énergie et un état d'esprit sain, qui peuvent être optimisés par une récupération et un sommeil suffisants. Ainsi, lorsque vous manquez de sommeil, vous avez toujours l'impression de vouloir vous endormir. De plus, vous n'avez pas envie d'interagir autant. Ces choses peuvent vous isoler et affecter négativement votre vie sociale .

Que peut vous apporter le sommeil récupérateur ?

Des études montrent que deux jours de sommeil de récupération (ou un sommeil prolongé pour récupérer) pendant le week-end peuvent aider à compenser les conséquences d'une semaine de travail avec un léger manque de sommeil (perte de 1,5 à 2 heures de répit par rapport à la normale). Cela comprend la paresse diurne, la fatigue, l'inflammation et des niveaux élevés de cortisol.

Les siestes en journée sont également une excellente idée pour vous aider à mieux dormir et à récupérer . Des recherches montrent qu’une sieste de seulement 2 heures l’après-midi peut aider à atténuer les effets d’une perte totale de sommeil la nuit précédente. Cela est attribué à l’effet inhibiteur du sommeil récupérateur sur l’axe HPA, entraînant une diminution de la production de cortisol et une meilleure régulation du stress. L’axe HPA est le mécanisme central de réponse au stress composé de trois organes : l’hypothalamus, l’hypophyse et la glande surrénale, qui contrôlent nos réactions aux facteurs de stress.

Si la récupération du sommeil est si importante, alors tout ce que vous avez à faire est de faire plus de siestes ou de dormir pendant les week-ends, n'est-ce pas ? Eh bien, pas exactement. Régler votre dette de sommeil réparateur n'est pas aussi simple que de payer une obligation financière. Voici donc quelques points à retenir pour vous débarrasser de ces « arriérés ».

• Pour améliorer les performances et la vigilance cognitive ou l’attention soutenue après une semaine de travail sans sommeil, vous aurez peut-être besoin de plus de deux jours de sommeil récupérateur.

• Un sommeil récupérateur le week-end ne pourra pas inverser les troubles métaboliques et les kilos supplémentaires qui peuvent résulter de déficits de sommeil répétés.

• Les conséquences du manque de sommeil peuvent faire boule de neige. Les résultats montrent que même une semaine entière de sommeil ne suffit pas au cerveau pour récupérer complètement après dix nuits de manque de sommeil. Cette conclusion est confirmée par une étude de 2021, qui a révélé qu'il faut plus de temps pour se remettre complètement d'un manque de sommeil.

Comment rattraper le sommeil perdu

Comme vous pouvez le constater, les déficits de sommeil ne se « corrigent » pas aussi facilement. Des recherches plus poussées peuvent aider à déterminer si un sommeil récupérateur peut ou non « rembourser » complètement le manque de sommeil ou s’il vous permet simplement de revenir à vos habitudes de sommeil habituelles. Alors, que faut-il faire pour rattraper le sommeil perdu ? Voici quelques astuces efficaces qui peuvent vous aider à retrouver un rythme de sommeil sain.

• En premier lieu, n’accumulez pas trop de dettes de sommeil, afin de ne pas avoir grand-chose à « régler ».

• Suivez vos habitudes de sommeil et notez les habitudes qui peuvent les affecter négativement. Vous pouvez utiliser un journal de sommeil ou une application de sommeil.

• Les siestes ne sont pas la panacée, mais elles vous aideront à réduire votre manque de sommeil et à vous sentir plus reposé. Faites-les entre 13 h et 15 h pour ne pas perturber votre sommeil nocturne.

• Si vous travaillez de nuit, évitez la lumière sur le chemin du retour pour ne pas perturber votre horloge biologique. Demandez l'aide de vos colocataires de jour pour atténuer le bruit pendant votre sommeil.

Si vous avez la possibilité de bénéficier d’un sommeil récupérateur, augmentez lentement votre durée de sommeil par tranches de 15 à 30 minutes jusqu’à atteindre la quantité idéale de repos dont votre corps a besoin.

• Créez une routine du coucher et respectez-la du mieux que vous pouvez :

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours.

• Laissez tomber vos gadgets électroniques une heure ou deux avant de vous coucher, en fonction du temps qu’il faut à votre esprit et à votre corps pour se calmer.

• Faites de ce moment de votre journée un moment privilégié en adoptant un rituel de soins personnels indulgent, comme siroter un thé à la camomille relaxant tout en prenant un bain à la lavande (au lieu de procrastiner avant de vous coucher pour vous venger !).

• Baissez les lumières ou utilisez des rideaux occultants et maintenez le thermostat à une température fraîche.

• Si vous avez des difficultés à récupérer d’un manque de sommeil, consultez votre médecin pour obtenir un diagnostic précis et le programme thérapeutique adapté, qui peut inclure une thérapie par lumière rouge.

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