10 exercices métaboliques pour brûler les graisses chez les femmes

Si vous avez essayé toutes sortes d'exercices, les derniers régimes à la mode et même des astuces pour perdre du poids, mais que vos efforts de remise en forme ne s'avèrent pas toujours efficaces, il est peut-être temps de changer de tactique. Vous devrez peut-être sortir des sentiers battus et essayer quelque chose de vraiment différent, quelque chose de plus « révolutionnaire ». Nous sommes ici pour parler des exercices métaboliques pour les femmes, la tendance la plus en vogue parmi les experts et les passionnés de fitness qui fonctionnent réellement.

Que sont les entraînements métaboliques ?

En quoi les exercices métaboliques pour femmes diffèrent-ils de vos routines de fitness habituelles ? Les activités classiques adoptent généralement une approche « l'un ou l'autre », en se concentrant sur des routines de musculation isolées ou des programmes purement cardio. En revanche, les exercices métaboliques intègrent des mouvements composés qui exploitent à la fois les avantages aérobiques et anaérobiques en une seule séance d'entraînement.

Comme un cadeau qui ne cesse de se renouveler, les programmes métaboliques vous aident à brûler des calories pendant et même après vos séances d'entraînement. Au cours de cet exercice qui sollicite tout le corps, vous bénéficiez de peu de repos entre les séries, ce qui vous permet de consommer plus d'oxygène. Lorsque vos muscles qui travaillent manquent d'oxygène, cela déclenche la construction musculaire. Une masse musculaire plus importante augmente votre taux métabolique, ce qui vous permet de brûler des calories plus efficacement.

Les exercices métaboliques épuisent également davantage de groupes musculaires, stimulant la libération de l'hormone de croissance humaine qui stimule la synthèse des protéines et brûle les graisses. De plus, votre corps mettra plus de temps à récupérer après des séances d'entraînement métaboliques. Ainsi, même lorsque vous aurez terminé, il continuera à utiliser vos réserves de graisse pour produire de l'énergie. Le résultat global est une amélioration du cardio, de la mobilité et de la force, tout en restant mince et sexy.

Dans la section suivante, nous allons partager dix exercices métaboliques stimulants pour les femmes qui peuvent vous mettre en forme. Nous n'allons pas mâcher nos mots : vous serez déchiquetée. Mais les avantages d'une meilleure santé et d'une meilleure qualité de vie sont incommensurables.

Les meilleurs exercices métaboliques pour brûler les graisses

Alors, commençons par éliminer les graisses indésirables et obtenez votre corps le plus sain et le plus en forme possible grâce à des circuits à haute intensité et à intervalles courts. Chaque circuit comprend dix exercices métaboliques de combustion des graisses. Tous les tours sont effectués de la même manière mais avec des intervalles chronométrés différents en fonction de votre niveau de forme physique.

Juste un petit mot. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer toute activité physique.

Niveaux d'exercice

Réalisez autant de répétitions que possible de chaque exercice dans le temps imparti, en prenant de courtes pauses. Lorsque vous avez terminé les dix activités, accordez-vous une période de repos de deux minutes. Voici les programmes recommandés pour chaque niveau d'athlétisme.

1. Niveau débutant

Durée de l'entraînement : 30 secondes (avec un total de 90 secondes de repos entre les exercices)

Période de repos : 15 secondes

Nombre de tours par série : 3

Durée totale de l'entraînement : 30 minutes

2. Niveau intermédiaire

Durée de l'entraînement : 45 secondes (avec un total de 90 secondes de repos entre les exercices)

Période de repos : 15 secondes

Nombre de tours par série : 3

Durée totale de l'entraînement : 36 minutes

3. Niveau avancé

Durée de l'entraînement : 60 secondes (avec un total de 90 secondes de repos entre les exercices)

Période de repos : 15 secondes

Nombre de tours par série : 3

Durée totale de l'entraînement : 41 minutes

10 exercices métaboliques pour les femmes

1. Pompes hindoues

Les pompes hindoues ressemblent à un mouvement de yoga, mais elles sont davantage associées à la musculation ou à la lutte.

Commencez par une position de planche. Gardez les mains légèrement écartées ou plus larges que la largeur des épaules. Rapprochez vos pieds. Ensuite, appuyez le haut de votre corps sur le sol, soulevez vos hanches et revenez en position de chien tête en bas. Ensuite, abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous soyez de nouveau en position de pompes tout en comprimant vos fesses. Ensuite, faites descendre vos hanches vers le sol tout en courbant votre poitrine dans une position de chien tête en haut. Gardez les cuisses hors du sol et vos orteils actifs. Enfin, revenez à la position de départ des pompes.

2. Balançoires doubles avec kettlebell

Cet exercice fait des merveilles pour le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers, le dos, les quadriceps, les deltoïdes et les bras, le tout d'un seul coup.

Commencez par fléchir ou étendre la hanche afin de pouvoir déplacer les kettlebells jusqu'à une position au niveau des yeux. Il est essentiel de dégager les genoux en passant à un squat arrière. Assurez-vous de conserver le poids sur vos talons et de garder le dos bien plat. Essayez cet exercice uniquement lorsque vous avez appris les techniques de swing avec une seule kettlebell pour assurer votre sécurité.

3. Essuie-glaces

L'entraîneur Mark Wright a utilisé cet exercice pour mettre en forme les acteurs du film Spartan « 300 ». Les essuie-glaces au sol ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui peut être un défi. N'oubliez pas de garder les yeux fixés sur l'objectif pendant que vous faites cet exercice.

Allongez-vous sur le dos. Vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête et vous tenir à quelque chose, ou vous pouvez amener vos membres supérieurs sur les côtés comme un poteau. Gardez vos pieds joints et votre dos et votre tête au sol. La prochaine chose que vous voulez faire est de « nettoyer le sol » avec vos orteils sans le toucher. Expirez et inspirez en allant d'un côté à l'autre tout en vous rappelant de garder votre tronc serré.

4. Step-ups avec haltères

Les step-ups avec haltères peuvent sérieusement tonifier vos jambes tout en améliorant la force et la stabilité du bas de votre corps.

Debout sur une plate-forme surélevée, relevez votre dos droit tandis que vos mains saisissent les haltères à vos côtés. Placez votre pied droit sur la plate-forme surélevée. Expirez et montez sur la plate-forme surélevée en étendant le genou et la hanche de votre jambe droite. Ensuite, utilisez votre talon pour soulever le reste de votre corps. Ensuite, utilisez votre talon pour soulever le reste de votre corps jusqu'à la plate-forme. Placez ensuite votre jambe gauche sur l'élévation, en utilisant également la puissance de votre talon pour soutenir votre corps sur la plate-forme. Ensuite, inspirez et descendez avec votre jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou de votre jambe droite. Revenez à la position initiale en plaçant votre pied droit sur le sol à côté de votre pied gauche.

5. Prises d'alimentation

Les sauts avec écart peuvent déjà être un exercice difficile. Les faire avec des poids les rend encore plus excitants.

Vous pouvez commencer avec des poids plus légers, comme 1,3 kg, si vous êtes débutant. Vous devez vous assurer de faire cet exercice correctement pour protéger votre dos des dommages. Commencez avec les paumes tournées vers l'extérieur. Comme pour les jumping jacks classiques, vos bras se lèveront lorsque vos pieds s'ouvriront. Vous devrez peut-être vous rappeler que vous portez des poids, donc vos bras seront légèrement pliés. Gardez le centre de votre ventre rentré et votre poitrine soulevée lorsque vous sautez droit vers le haut. Allez-y lentement au début et augmentez votre rythme à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

6. Poids au sol avec haltères

Comme pour tout exercice impliquant des poids, votre tronc sera le stabilisateur essentiel de cet entraînement. Vous pourriez être tenté d'arrondir votre dos vers l'avant lorsque vous appuyez sur le sol, ce qui peut être dangereux pour le haut de votre dos. Le fait de serrer vos omoplates vous aidera à maintenir une colonne vertébrale neutre.

Alors que vos mains et vos genoux sont à quatre pattes, alignez-vous avec un seul haltère léger. Ensuite, amenez un pied à vos côtés. Prenez la même main que la jambe qui est sortie et attrapez l'haltère. Donnez des coups puissants au sol aussi rapidement que possible. Répétez la même chose de l'autre côté.

7. Complexe d'alpinistes

Rien qu'en voyant le nom de l'exercice, vous savez qu'il peut être très stimulant. Mais ne vous inquiétez pas, car vous ne ferez ici que « grimper » des étages au lieu de montagnes.

Mettez-vous en position de planche en répartissant uniformément le poids entre vos mains et vos orteils. Assurez-vous que votre posture est correcte, les mains écartées à la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux serrés et la tête alignée avec le reste de votre corps. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que possible. Ensuite, passez à l'autre jambe, en étendant un genou vers l'extérieur tout en tirant l'autre genou vers l'intérieur. Assurez-vous que vos genoux sont au sol pendant que vous courez vers l'intérieur et vers l'extérieur aussi vite que possible. Alternez entre l'inspiration et l'expiration lorsque vous changez de jambe.

8. Squats d'épaules avec haltères

Trouvez le poids qui vous convient pour cet exercice en commençant léger. Augmentez le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Placez une extrémité de chaque haltère pointée vers l'avant sur chaque épaule. Les pieds écartés à la largeur des hanches, posez fermement vos talons sur le sol. En rentrant votre abdomen, tirez vos épaules vers l'arrière pour garder votre équilibre debout. Abaissez votre corps en pliant les genoux tout en poussant votre arrière-train vers l'arrière. Empêchez le dos de se cambrer vers l'avant. Descendez jusqu'au niveau où vos cuisses sont parallèles au sol. Ne vous forcez pas si vous n'y parvenez pas, car il est plus important de garder votre posture. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, appuyez sur vos talons lorsque vous revenez en position debout. Assurez-vous de garder votre poitrine relevée afin que votre colonne vertébrale reste neutre.

9. Abdos V-ups

Si vous cherchez à renforcer votre tronc, un exercice d'abdominaux en V peut être exactement ce dont vous avez besoin. Cet entraînement métabolique pour femmes cible les muscles abdominaux, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. 

Allongez-vous sur le dos, les bras levés au-dessus de la tête. Rapprochez vos jambes et éloignez-les légèrement du sol, les orteils pointés vers l'extérieur. Rapprochez votre menton le plus possible de votre poitrine tout au long de l'exercice. Rentrez votre bassin et abaissez vos côtes. Contractez les muscles de votre tronc. N'oubliez pas de commencer toutes les répétitions dans cette position. 

Gardez votre corps aligné pendant que vous soulevez simultanément le haut et le bas du corps du sol. Continuez ainsi jusqu'à pouvoir former un « V ». Maintenez cette position pendant une seconde. Ensuite, revenez lentement à la position de départ, en vous assurant que votre tronc stabilise votre bassin et votre colonne vertébrale tout le temps.

10. Pompes Burpee

Cet exercice pour tout le corps peut faire battre votre cœur comme aucune autre activité ne le peut.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, accroupissez-vous le plus bas possible, en plaçant vos mains sur le sol. Revenez en position de pompe. Faites une seule pompe. Maintenant, revenez en position de squat et sautez en étendant rapidement vos mains au-dessus de votre tête. Atterrissez, puis répétez.

Boostez vos séances d'entraînement métaboliques avec des biohacks

Les séances d'entraînement métaboliques sont efficaces car elles prennent en compte le fonctionnement de votre corps et exploitent ces informations pour optimiser votre consommation d'énergie. Il en va de même pour le biohacking. Cette pratique vise à réaliser des interventions stratégiques pour optimiser les fonctions de notre corps en s'appuyant sur la recherche biologique et la technologie. Améliorez vos séances d'entraînement métaboliques pour femmes avec ces biohacks innovants et efficaces.

1. Faites travailler la nutrigénomique pour vous

La nutrigénomique est l’étude scientifique des interrelations entre nos gènes, notre alimentation et notre santé. Elle peut donc jouer un rôle important dans le renforcement de vos efforts pour brûler les graisses.

Une astuce de nutrigénomique populaire consiste à synchroniser vos plans de repas hebdomadaires avec votre cycle menstruel. À mesure que vos hormones fluctuent et que votre métabolisme change pendant vos règles, les besoins caloriques de votre corps varient également pour chaque semaine du mois.

En termes simples, organisez vos repas en fonction de votre programme de 28 jours. Commencez par suivre votre cycle. Ensuite, réfléchissez au type de nutrition dont vous avez besoin pour chaque phase menstruelle. Par exemple, au milieu de vos règles, lorsque les niveaux d'hormones sont à leur plus haut niveau, vous voudrez équilibrer vos œstrogènes et votre progestérone en consommant beaucoup d'aliments fermentés et riches en fibres pour éliminer les hormones indésirables. Vous pouvez également augmenter vos niveaux de progestérone pendant la phase folliculaire en mangeant des aliments riches en zinc et en vitamine B6.

2. Modifiez votre routine d'entraînement et son intensité en fonction de votre cycle

Lorsque vous avez vos règles, il est essentiel de vous reposer suffisamment plutôt que de vous forcer à faire des exercices extrêmes. Pendant la phase folliculaire, vous pouvez faire des activités plus légères comme la randonnée, la course légère et les étirements de yoga qui peuvent vous aider à transpirer . Lorsque vos hormones sont en plein essor pendant l'ovulation, exploitez tout cet excès d'énergie en vous lançant dans des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité. Ensuite, lorsque votre taux d'œstrogènes chute et que votre taux de testostérone augmente pendant la phase lutéale, optez pour des routines de musculation ou de Pilates. 

3. Plongez dans l'eau glaciale

Le trempage dans des températures glaciales pour brûler les graisses est une autre technique de biohacking populaire. La théorie est que l'eau glaciale favorise la production de graisse brune. Les cellules énergétiques de ce type de graisse unique brûlent des calories pour réchauffer le corps en réaction aux conditions de froid.

Des recherches ont montré que le fait d'être dans l'eau froide augmentait le taux métabolique des participants de 350 %. De plus, les niveaux d'hormones dopaminergiques, qui procurent une sensation de bien-être, ont également augmenté de 250 %. Ainsi, non seulement l'exposition au froid vous aide à vous débarrasser rapidement de la graisse, mais elle peut également améliorer votre humeur.

Pour perdre du poids grâce à ce biohack, vous pouvez essayer les bains de glace et les douches froides. Autre innovation dans ce domaine : la cryothérapie, qui utilise l'azote pour faire baisser la température corporelle.

4. Prenez un tapis PEMF !

PEMF signifie champ électromagnétique pulsé, qui imite les fréquences dynamiques de mise à la terre et de guérison de la Terre. Les ondes énergétiques du PEMF déclenchent la production d'électricité par les cellules de notre corps, augmentant ainsi leurs capacités d'auto-régénération et stimulant la circulation sanguine. Ainsi, le PEMF peut accélérer la guérison d'une blessure musculaire, guérir les plaies et les os et soulager la douleur et la raideur .

Ne laissez pas les douleurs musculaires vous empêcher de faire vos séances d'entraînement métaboliques. Au lieu de cela, rajeunissez et rechargez-vous de manière naturelle avec les tapis PEMF HigherDOSE . Nos tapis PEMF combinent les deux puissantes technologies de guérison de l'infrarouge et du PEMF pour créer l'outil de récupération ultime. Le PEMF vous ancre dans le champ magnétique terrestre pour une réinitialisation complète du corps, tandis que la chaleur pénétrante de l'infrarouge double votre dose. Avec les tapis PEMF HigherDOSE, vous pouvez DOSEZ l' énergie dont vous avez besoin pour soutenir vos séances d'entraînement métaboliques. Découvrez-le dès aujourd'hui dans la boutique HigherDOSE !