Si no has estado en hibernación toda tu vida, sabes lo importante que es dormir lo suficiente. Pero hay veces en las que simplemente no sucede. Quizás estás abrumado en el trabajo y estás tratando de cumplir con los plazos lo mejor que puedes. O tal vez, la vida ha sido tan agitada que solo quieres acurrucarte por la noche y disfrutar de un poco de venganza por posponer la hora de dormir. Cualquiera sea la razón, no dormir la cantidad adecuada de horas de sueño de alta calidad puede afectar tu salud y bienestar general. Por lo tanto, para compensar el sueño perdido, muchas personas intentan prolongar el sueño para recuperarse los fines de semana. Pero, ¿es realmente posible aumentar el sueño y recuperarse ? Descubramos la verdad detrás de la recuperación del sueño en este artículo.
¿Qué es la deuda de sueño?
Para empezar, querrás saber cuántas horas de sueño necesitan tu mente y tu cuerpo. Según la National Sleep Foundation, un adulto típico necesita de 7 a 9 horas de sueño diarias. En cambio, los recién nacidos de entre 0 y 3 meses deben dormir al menos entre 14 y 17 horas . Como puedes ver, cuanto más joven seas, más horas de sueño deberías dormir. Entonces, ¿qué ocurre si no duermes la cantidad ideal de horas de sueño de buena calidad? Incurres en una deuda de sueño .
La deuda de sueño es la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la que obtienes. Por ejemplo, si eres un adulto que necesita un mínimo de 7 horas y solo puede dormir 4 horas, tienes un déficit de 3 horas. Si haces esto constantemente durante una semana, tu “deuda” se acumulará hasta 21 horas (7 días x 3 horas por día). Del mismo modo, si te vas a la cama 30 minutos después de tu hora habitual todos los días, también puede acumularse fácilmente.
Los efectos de la deuda de sueño
A pesar de la falta de sueño, el cuerpo humano, al ser la maravillosa máquina que es, tiene mecanismos de defensa. Como resultado, puedes acumular cierta deuda de sueño y no cansarte tanto.
Sin embargo, es posible que notes una diferencia en tus capacidades físicas y mentales. Si tu deuda de sueño continúa sin ser pagada, es probable que te cueste mucho en términos de salud, rendimiento y calidad de vida. Esto es lo que puede pasar si no mejoras tu puntuación de sueño:
1. Mayor riesgo de sufrir problemas de salud graves
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre informó que la falta de sueño podría provocar complicaciones adversas , como diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades renales, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares y obesidad.
2. Disminución del rendimiento
La falta de sueño de calidad también puede afectar el rendimiento en el trabajo, la escuela y los deportes . Por eso, la recuperación del sueño es absolutamente esencial para los atletas , los socorristas , los trabajadores de la salud y otras personas que desempeñan profesiones en las que normalmente se duerme poco.
3. Propensión a sufrir lesiones y accidentes.
Conducir con sueño es tan común que provoca miles de accidentes automovilísticos cada año y más de 6400 muertes al año solo en los EE. UU. El sueño y la recuperación son necesarios para mantenerse alerta y tomar buenas decisiones.
4. Sistema inmunológico deteriorado
Estar despierto por la noche estimula la producción de citocinas inflamatorias . Estas moléculas de señalización detectan cuando no estás durmiendo lo suficiente y activan las células del sistema inmunológico para que “solucionen el problema” con respuestas inflamatorias . Al mismo tiempo, la falta de sueño provoca una disminución de los anticuerpos que combaten las infecciones .
5. Mayor estrés y trastornos del estado de ánimo
La falta de sueño no solo produce la liberación de citocinas inflamatorias, sino que también desencadena la liberación de la hormona cortisol , tu sistema de alarma biológico. Cuando está siempre "activado", tu cuerpo está en alerta máxima, lo que te hace sentir constantemente estresado, ansioso e incluso deprimido.
6. Problemas sociales
Las relaciones requieren energía y un estado mental saludable, que se puede optimizar con una buena recuperación y un sueño reparador. Por eso, cuando te falta sueño, siempre pareces y sientes que quieres quedarte dormido. Además, no tienes muchas ganas de interactuar. Estas cosas pueden aislarte y afectar negativamente a tu vida social .
¿Qué puede hacer por usted el sueño reparador ?
Los estudios demuestran que dos días de sueño reparador (o un sueño prolongado para recuperarse) durante el fin de semana pueden ayudar a compensar el costo de una semana laboral de privación leve del sueño (pérdida de 1,5 a 2 horas de descanso respecto de lo habitual). Esto incluye lentitud diurna, fatiga, inflamación y niveles altos de cortisol.
Las siestas durante el día también son una gran ayuda para dormir más y recuperarse . Las investigaciones muestran que dormir tan solo dos horas por la tarde puede ayudar a aliviar los efectos de la pérdida total de sueño de la noche anterior. Esto se atribuye al efecto inhibidor del sueño de recuperación en el eje HPA, lo que da como resultado una menor producción de cortisol y una mejor regulación del estrés. El eje HPA es el mecanismo central de respuesta al estrés compuesto por tres órganos: el hipotálamo, la glándula pituitaria y la glándula suprarrenal, que controlan nuestras reacciones a los factores estresantes.
Si recuperar el sueño es tan importante, entonces todo lo que tienes que hacer es dormir más siestas o dormir los fines de semana, ¿no? Bueno, no exactamente. Saldar tu deuda de sueño recuperando el sueño no es tan sencillo como pagar una obligación financiera. Por eso, aquí hay un par de puntos que debes recordar cuando trabajes para saldar esos “atrasos”.
- Para mejorar el rendimiento y el estado de alerta cognitivo o la atención sostenida después de una semana laboral de privación del sueño, es posible que necesite más de dos días de sueño de recuperación.
- El sueño reparador del fin de semana no podrá revertir los trastornos metabólicos y los kilos de más que pueden resultar de los déficits de sueño repetidos.
- Las consecuencias de la falta de sueño pueden acumularse. Los resultados muestran que incluso una semana entera de sueño no fue suficiente para que el cerebro se recuperara por completo después de diez noches de restricción del sueño. Esto fue respaldado por un estudio de 2021, que reveló que se necesita más tiempo para lograr una recuperación completa de la falta de sueño.
Cómo recuperar el sueño perdido
Como puede ver, los déficits de sueño no se “solucionan” tan fácilmente. Más investigaciones pueden ayudar a determinar si el sueño reparador puede “saldar” por completo la deuda de sueño o si simplemente le permite volver a sus patrones de sueño habituales. Entonces, ¿qué debe hacer uno para recuperar el sueño perdido? Aquí hay algunos trucos efectivos que pueden ayudarlo a volver a un horario de sueño saludable.
- En primer lugar, no acumules una tonelada de deuda de sueño, de modo que no tengas mucho que “liquidar”.
- Realice un seguimiento de sus patrones de sueño y tome nota de los hábitos que pueden afectarlos negativamente. Puede utilizar un diario de sueño o una aplicación para dormir.
- Las siestas rápidas no son la panacea, pero te ayudarán a reducir la deuda de sueño y a sentirte más descansado. Tómalas entre las 13 y las 15 horas , para que no interfieran con tu sueño nocturno.
- Si trabajas en turnos de noche, intenta evitar la luz cuando vuelvas a casa para no alterar tu reloj biológico interno. Pide ayuda a tus compañeros de casa del turno de día para que bajen el ruido mientras duermes.
Si tiene la oportunidad de dormir lo suficiente para recuperarse, aumente su sueño lentamente en incrementos de 15 a 30 minutos hasta alcanzar la cantidad ideal de descanso que su cuerpo necesita.
- Crea una rutina para la hora de dormir y cúmplela lo mejor que puedas:
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
- Deshazte de tus aparatos electrónicos una o dos horas antes de acostarte, dependiendo de cuánto tiempo tarde tu mente y tu cuerpo en calmarse.
- Convierte esta parte de tu día en un momento para ti con un ritual de cuidado personal indulgente, como beber un té de manzanilla relajante mientras te sumerges en un baño de lavanda (¡en lugar de posponer la hora de acostarte por venganza!).
- Apaga las luces o usa cortinas opacas y mantén el termostato en temperatura fría.
- Si tiene problemas para recuperarse de la falta de sueño, consulte a su médico para obtener un diagnóstico preciso y el programa terapéutico adecuado, que puede incluir terapia de luz roja.
La terapia con luz roja es un tratamiento tecnológico muy avanzado que imita las longitudes de onda rejuvenecedoras de bajo nivel que se encuentran en la luz solar natural. Se obtienen todos los beneficios curativos de la luz solar natural sin los efectos nocivos de los rayos UV. Por lo tanto, la luz roja se utiliza para tratar una amplia gama de problemas de salud, como problemas de la piel, trastornos inflamatorios y depresión. Y hoy en día, también se utiliza para ayudar a tratar el insomnio.
Los estudios indican que la luz roja ayuda a mejorar el sueño al aumentar los niveles de melatonina , que el cerebro secreta en respuesta a la oscuridad. La melatonina es la hormona que induce el sueño y regula los ciclos de día y noche o los ritmos circadianos.
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