En esta era de avances tecnológicos, nos damos cuenta de que podemos hacer las cosas mejor en muchas áreas de la vida, incluyendo el sueño y el ejercicio . Una de las preguntas que a veces surgen es si uno debe dormir o no después de hacer ejercicio . Algunos dicen que esto es importante porque permite que tu cuerpo se recupere. Otros te aconsejarán esperar hasta la hora de acostarte para dormir bien por la noche. Entonces, ¿cuál es? ¿Debes dormir después del ejercicio o no? En esta publicación del blog, te ayudaremos a comprender mejor la dinámica entre el sueño y el entrenamiento para ayudarte a llegar al fondo de las cosas. Entonces, si estás listo, ¡comencemos!
Los beneficios de dormir después del ejercicio
La importancia del sueño y del ejercicio es ampliamente conocida. Ambos afectan nuestro funcionamiento físico y mental diario, nuestra capacidad para combatir infecciones y nuestro metabolismo. La falta de cualquiera de ellos también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Pero dormir después del ejercicio, en particular, también puede ser crucial por las siguientes razones:
1. Reconstruye el tejido muscular dañado.
Tomar una siesta después de hacer ejercicio ayuda a promover y acelerar la recuperación muscular. Durante el sueño nocturno y temprano por la mañana , la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano (HGH), que los músculos utilizan para reparar y desarrollar tejido.
2. Reduce la fatiga física.
Después de un entrenamiento largo o duro, es común sentirse somnoliento y agotado. Esto es un signo de fatiga muscular , que se produce después del uso repetido e intenso de estos tejidos blandos. Una contramedida eficaz es conseguir un sueño reparador para aumentar los niveles de energía.
3. Reaviva la alerta mental.
Los estudios demuestran que incluso una breve siesta de 15 a 30 minutos durante el día puede ayudar a regular el estado de ánimo y mejorar la concentración.
Por lo tanto, el sueño puede ayudar a optimizar el rendimiento físico. Además, favorece la salud del sistema inmunológico, lo que resulta fundamental para prevenir lesiones y enfermedades después del ejercicio. Así que, si quieres sacar el máximo partido a tu rutina de ejercicios, ¡asegúrate de dormir lo suficiente!
¿Debes hacer ejercicio para dormir ?
Si el sueño puede restaurar la energía y ayudar a que rinda mejor, el ejercicio regular también puede afectar la calidad del sueño. Las investigaciones sugieren que las personas físicamente activas duermen mejor que aquellas que no hacen ejercicio ni se mueven tanto. También duermen más y se despiertan más descansadas. Estas son las principales formas en que el ejercicio ayuda a mejorar el sueño:
1. Reduce los niveles de estrés.
Hacer ejercicio ayuda al cuerpo a producir una buena dosis de endorfinas y, al mismo tiempo, reduce el cortisol. Las endorfinas son hormonas que nos hacen sentir bien y alivian el dolor, mientras que el cortisol es la principal hormona del estrés. Los niveles ideales de ambas sustancias químicas en el cuerpo permiten controlar la tensión y la ansiedad durante el día, lo que permite dormir mejor por la noche.
2. Regula la temperatura corporal para un sueño de calidad.
Hacer ejercicio eleva la temperatura corporal, lo que indica que debes estar despierto y activo. Sin embargo, la temperatura corporal desciende después de 30 a 90 minutos, lo que facilita la somnolencia . Por lo tanto , el sueño después del ejercicio puede desempeñar un papel vital en la calidad del sueño.
Posibles riesgos de dormir demasiado cerca del ejercicio
Entonces, ¿debemos dormir después de hacer ejercicio ? La verdad es que tanto los partidarios como los detractores del sueño post-entrenamiento tienen razón, hasta cierto punto. Dormir después de un entrenamiento es definitivamente crucial para la recuperación, pero también puede alterar nuestros patrones de sueño. Todo depende, en gran medida, del momento.
Tomar una siesta cuando se acerca la hora de acostarse puede provocar trastornos del sueño. La descarga de endorfinas que produce el ejercicio puede mantenerte alerta durante algún tiempo. Por ello, los expertos recomiendan evitar hacer ejercicio en las dos horas siguientes a acostarse para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para eliminar las hormonas estimulantes. Esto hará que estés menos hiperactivo o excitado cuando llegue la hora de dormir.
Además, si tu entrenamiento está programado para media tarde y luego tomas una siesta, esto puede impedir que te duermas rápidamente . Como resultado, tu ciclo de sueño puede distorsionarse.
La duración de las siestas también es importante. Aunque las siestas regulares después del ejercicio pueden no afectar el sueño nocturno de muchas personas, pueden representar un problema grave si ya tienes problemas para dormir . Mantén la duración ideal de la siesta de 30 a 90 minutos para ayudarte a dormir más de cuarenta veces por noche.
Cómo maximizar la recuperación y la calidad del sueño
Dormir bien por la noche es fundamental para maximizar la recuperación y el rendimiento. Para aprovecharlo al máximo, es necesario establecer estos hábitos de sueño saludables:
1. Adopte un horario saludable de sueño y ejercicio .
Si decides tomar una siesta después de hacer ejercicio, hazlo antes de las 2 p. m. y procura que sea breve y agradable. Además, mantén el mismo horario para dormir y despertarte todos los días. Esto ayudará a mantener ritmos circadianos saludables (tus relojes biológicos internos), lo que mejorará la calidad general del sueño y potenciará tu recuperación después del ejercicio.
2. Evite la cafeína y el alcohol.
Consumir cafeína o alcohol cerca de la hora de acostarse puede alterar la calidad del sueño, por lo que es mejor evitarlos en las horas previas a dormir.
3. Gestionar conductas que induzcan la vigilia.
Ciertas actividades, como mirar televisión o usar dispositivos electrónicos, pueden ser estimulantes y deben evitarse antes de dormir. Recuerde que un descanso abundante puede mejorar su rendimiento al día siguiente, de modo que se sienta motivado para deshacerse de sus dispositivos aproximadamente una hora antes de acostarse.
4. Establece el ambiente.
Mantenga su dormitorio oscuro, tranquilo y a una temperatura cómoda para dormir.
5. Gestionar el estrés.
Desarrollar ejercicios para dormir, como técnicas de respiración profunda o relajación muscular progresiva, puede ayudar a reducir el estrés y proporcionarle un buen descanso nocturno.
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