Si has probado todo tipo de ejercicios, las últimas dietas de moda e incluso trucos para perder peso, pero tus esfuerzos por mantenerte en forma no dan resultado, puede que sea el momento de cambiar de táctica. Tal vez tengas que pensar de forma diferente y probar algo realmente diferente, algo más "revolucionario". Estamos aquí para hablar de ejercicios metabólicos para mujeres, la tendencia más popular entre los expertos y entusiastas del fitness que realmente funciona.
¿Qué son los entrenamientos metabólicos?
Entonces, ¿en qué se diferencian los entrenamientos metabólicos para mujeres de las rutinas de ejercicios habituales? Las actividades comunes suelen optar por el enfoque "uno u otro", centrándose en rutinas aisladas de musculación o programas puramente cardiovasculares. Por el contrario, los ejercicios metabólicos incorporan movimientos compuestos que aprovechan los beneficios aeróbicos y anaeróbicos en un solo entrenamiento.
Como un regalo que se regala una y otra vez, los programas metabólicos te ayudan a quemar calorías durante e incluso después de los entrenamientos. Durante este ejercicio de cuerpo completo, descansas poco entre series, por lo que consumes más oxígeno. Cuando los músculos que trabajan carecen de oxígeno, esto desencadena el desarrollo de los músculos. Una mayor masa muscular eleva tu tasa metabólica, lo que te permite quemar calorías de manera más eficiente.
Los ejercicios metabólicos también agotan más grupos musculares, estimulando la liberación de la hormona del crecimiento humano que estimula la síntesis de proteínas y quema la grasa. Además, tu cuerpo tardará más en recuperarse de los entrenamientos metabólicos. Por lo tanto, incluso cuando hayas terminado, seguirá utilizando tus reservas de grasa para obtener energía. El resultado general es una mejora del sistema cardiovascular, la movilidad y la fuerza, a la vez que te mantienes delgado y sexy.
En la siguiente sección, compartiremos diez desafiantes entrenamientos metabólicos para mujeres que pueden hacer que te pongas en forma. No nos andaremos con rodeos: te pondrás en forma. Pero las recompensas en forma de una mejor salud y una mejor calidad de vida son inconmensurables.
Los mejores ejercicios metabólicos para quemar grasa
Así que, comencemos a deshacernos de la grasa no deseada y a lograr un cuerpo más saludable y en mejor forma que nunca con circuitos de intervalos cortos y de alta intensidad. Cada circuito incluye diez ejercicios metabólicos para quemar grasa. Todas las rondas se realizan de la misma manera, pero con diferentes intervalos cronometrados según tu nivel de condición física.
Solo una nota rápida: consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina física.
Niveles de ejercicio
Haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio dentro del tiempo de entrenamiento asignado, con descansos breves. Cuando hayas completado las diez actividades, tómate un descanso de dos minutos. A continuación, se indican los horarios recomendados para cada nivel de atletismo.
1. Nivel principiante
Tiempo de entrenamiento: 30 segundos (con un total de 90 segundos de descanso entre ejercicios)
Periodo de descanso: 15 segundos
Número de rondas por serie: 3
Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos
2. Nivel Intermedio
Tiempo de entrenamiento: 45 segundos (con un total de 90 segundos de descanso entre ejercicios)
Periodo de descanso: 15 segundos
Número de rondas por serie: 3
Tiempo total de entrenamiento: 36 minutos
3. Nivel avanzado
Tiempo de entrenamiento: 60 segundos (con un total de 90 segundos de descanso entre ejercicios)
Periodo de descanso: 15 segundos
Número de rondas por serie: 3
Tiempo total de entrenamiento: 41 minutos
10 ejercicios metabólicos para mujeres
1. Flexiones hindúes
La flexión hindú suena como un movimiento de yoga, pero está más asociada con el culturismo o la lucha libre.
Comienza en posición de plancha. Mantén las manos ligeramente separadas o a una distancia mayor que la de los hombros. Junta los pies. Luego, presiona la parte superior del cuerpo contra el piso, levantando las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta la posición del perro boca abajo. Luego, baja las caderas hasta que estés nuevamente en posición de flexión mientras aprietas los glúteos. Luego, haz que las caderas desciendan hacia el piso mientras curvas el pecho hasta la posición del perro boca arriba. Mantén los muslos separados del piso y los dedos de los pies activos. Por último, regresa a la posición inicial de flexión.
2. Balanceos con pesas rusas dobles
Este ejercicio hace maravillas en el centro del cuerpo, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda, los cuádriceps, los deltoides y los brazos, todo de una sola vez.
Comienza flexionando o extendiendo la cadera para poder mover las pesas rusas a la altura de los ojos. Es fundamental que saques las rodillas del camino haciendo una sentadilla con barra. Asegúrate de mantener el peso sobre los talones y de mantener la espalda recta y plana. Intenta realizar este ejercicio solo cuando hayas aprendido las técnicas de balanceo con una sola pesa rusa para garantizar tu seguridad.
3. Limpiadores de piso
El entrenador Mark Wright utilizó este ejercicio para poner en forma al elenco de la película Spartan "300". Los movimientos de limpieza del piso trabajan varios grupos musculares a la vez, por lo que pueden resultar desafiantes. Recuerde mantener la vista puesta en el objetivo mientras realiza este entrenamiento.
Acuéstese boca arriba. Puede levantar los brazos por encima de la cabeza y sujetarse a algo, o puede llevar las extremidades superiores hacia los costados como si fueran un poste. Mantenga los pies juntos y la espalda y la cabeza en el suelo. Lo siguiente que debe hacer es "limpiar el piso" con los dedos de los pies sin tocarlo. Exhale e inhale mientras se mueve de un lado a otro mientras recuerda mantener el centro del cuerpo tenso.
4. Step-ups con mancuernas
Los step-ups con mancuernas pueden tonificar seriamente tus piernas y, al mismo tiempo, mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
De pie sobre una plataforma elevada, levanta la espalda recta mientras sujetas con las manos unas mancuernas a los costados. Coloca el pie derecho sobre la plataforma elevada. Exhala y da un paso sobre la plataforma elevada extendiendo la rodilla y la cadera de la pierna derecha. A continuación, utiliza el talón para elevar el resto del cuerpo hasta la plataforma. A continuación, utiliza el talón para elevar el resto del cuerpo hasta la plataforma. A continuación, coloca la pierna izquierda sobre la plataforma elevada, utilizando también la fuerza del talón para apoyar el cuerpo sobre la plataforma. Después, inhala y da un paso hacia abajo con la pierna izquierda flexionando la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Vuelve a la posición original colocando el pie derecho en el suelo junto al izquierdo.
5. Tomas de corriente
Los saltos de tijera pueden ser un ejercicio difícil de por sí, por lo que hacerlos con pesas los hace aún más emocionantes.
Si eres principiante, puedes empezar con pesas más ligeras, como una de 1,3 kg. Debes asegurarte de hacer este ejercicio correctamente para proteger tu espalda de daños. Comienza con las palmas hacia afuera. Al igual que con los saltos de tijera normales, los brazos se elevarán a medida que se abran los pies. Es posible que tengas que recordar que estás cargando pesas, por lo que tendrás que doblar ligeramente los brazos. Mantén el centro del abdomen hacia adentro y el pecho elevado mientras saltas hacia arriba. Ve lento al principio y aumenta el ritmo a medida que te sientas más cómodo.
6. Golpe de suelo con mancuernas
Al igual que con cualquier ejercicio que implique pesas, el centro del cuerpo será el estabilizador fundamental en este entrenamiento. Es posible que sientas la tentación de curvar la espalda hacia adelante mientras presionas el suelo, lo que puede ser peligroso para la parte superior de la espalda. Apretar los omóplatos te ayudará a mantener la columna neutra.
Con las manos y las rodillas en cuatro patas, colócate en línea con una sola mancuerna liviana. Luego, lleva un pie hacia un costado. Toma la mancuerna con la misma mano que la pierna que está afuera. Da puñetazos poderosos al suelo lo más rápido posible. Repite lo mismo con el otro lado.
7. Complejo de alpinistas
Solo por el nombre del ejercicio ya sabes que puede ser bastante estimulante. Pero no te preocupes, porque aquí solo estarás "subiendo" pisos en lugar de montañas.
Ponte en posición de plancha mientras distribuyes el peso de manera uniforme entre las manos y los dedos de los pies. Asegúrate de que la forma sea correcta, con las manos separadas al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales tensos y la cabeza alineada con el resto del cuerpo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho lo más que puedas. Luego, cambia a la otra pierna, extendiendo una rodilla hacia afuera mientras tiras de la otra hacia adentro. Asegúrate de que las rodillas estén abajo mientras corres hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que puedas. Alterna entre inhalar y exhalar mientras cambias de pierna.
8. Sentadillas con mancuernas
Encuentra el peso adecuado para este ejercicio comenzando con pesas livianas. Ve usando mancuernas más pesadas a medida que te vayas fortaleciendo.
Con un extremo de cada mancuerna apuntando hacia adelante, coloca una en cada hombro. Con los pies separados a la altura de las caderas, planta los talones firmemente en el suelo. Con el abdomen hacia adentro, tira de los hombros hacia atrás para mantener el equilibrio de pie. Baja el cuerpo doblando las rodillas mientras empujas el trasero hacia atrás. Evita que la espalda se arquee hacia adelante. Baja hasta el nivel en el que los muslos estén paralelos al suelo. No te esfuerces si no puedes llegar hasta el final, ya que es más importante mantener la forma. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos. Luego, presiona los talones mientras vuelves a la posición de pie. Asegúrate de mantener el pecho elevado para que la columna se mantenga neutra.
9. Abdominales en V
Si buscas fortalecer el centro del cuerpo, un ejercicio de abdominales en V puede ser justo lo que necesitas. Este entrenamiento metabólico para mujeres se enfoca en los músculos abdominales, los glúteos y los flexores de la cadera.
Acuéstese boca arriba con los brazos levantados del suelo y por encima de la cabeza. Junte las piernas y sepárelas ligeramente del suelo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Acerque el mentón lo más posible al pecho durante todo el ejercicio. Contraiga la pelvis y baje las costillas. Contraiga los músculos del tronco. Recuerde comenzar todas las repeticiones desde esta postura.
Mantén el cuerpo alineado mientras levantas la parte superior e inferior del cuerpo del suelo simultáneamente. Continúa haciéndolo hasta que puedas formar una "V". Mantén la posición durante un segundo. Luego, regresa lentamente a la posición inicial, asegurándote de que el centro del cuerpo estabilice la pelvis y la columna vertebral todo el tiempo.
10. Flexiones con burpees
Este ejercicio de cuerpo completo puede hacer que tu corazón bombee como ninguna otra actividad.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, haga una sentadilla lo más baja posible, colocando las manos en el piso. Vuelva a la posición de flexión de brazos. Haga una sola flexión de brazos. Ahora, vuelva a la posición de sentadilla y salte, extendiendo rápidamente las manos por encima de la cabeza. Aterrice y repita.
Cómo potenciar tus entrenamientos metabólicos con biohacks
Los entrenamientos metabólicos son efectivos porque tienen en cuenta cómo funciona el cuerpo y aprovechan esa información para optimizar el uso de energía. Lo mismo ocurre con el biohacking. Esta práctica busca realizar intervenciones estratégicas para optimizar las funciones de nuestro cuerpo basándose en la bioinvestigación y la tecnología. Mejore sus entrenamientos metabólicos para mujeres con estos biohacks innovadores y efectivos.
1. Haga que la nutrigenómica trabaje para usted
La nutrigenómica es el estudio científico de las interrelaciones entre nuestros genes, nuestra alimentación y nuestra salud. Por lo tanto, puede desempeñar un papel importante a la hora de reforzar tus esfuerzos para quemar grasas.
Un truco popular de la nutrigenómica es sincronizar los planes de alimentación semanales con el ciclo menstrual. Como las hormonas fluctúan y el metabolismo cambia durante el período, las necesidades calóricas del cuerpo también varían para cada semana del mes.
En términos simples, organiza tus planes de alimentación para que coincidan con tu programa de 28 días. Comienza por hacer un seguimiento de tu ciclo. Luego, considera qué tipo de nutrición necesitas para cada fase menstrual. Por ejemplo, durante la mitad de tu período, cuando los niveles hormonales están en sus niveles más altos, deberás equilibrar el estrógeno y la progesterona consumiendo muchos alimentos fermentados y ricos en fibra para eliminar las hormonas no deseadas. También puedes aumentar los niveles de progesterona durante la etapa folicular comiendo alimentos ricos en zinc y vitamina B6.
2. Cambia tu rutina de ejercicios y la intensidad según tu ciclo.
Cuando estás menstruando, es fundamental descansar lo suficiente en lugar de esforzarte para hacer ejercicios extremos. Mientras estás en la fase folicular, puedes hacer actividades más livianas, como caminatas, carreras suaves y estiramientos de yoga, que pueden ayudarte a sudar . Cuando tus hormonas están por todas partes durante la ovulación, aprovecha todo ese exceso de energía haciendo ejercicios de intervalos de alta intensidad. Luego, cuando tus niveles de estrógeno disminuyen y tus niveles de testosterona aumentan durante la fase lútea, opta por rutinas de entrenamiento de fuerza o pilates.
3. Sumérgete en agua helada
Sumergirse en temperaturas gélidas para quemar grasa es otra técnica popular de biohacking. La teoría es que el agua helada promueve la producción de grasa parda. Las células energéticas de este tipo único de grasa queman calorías para calentar el cuerpo en reacción a las condiciones de frío.
Las investigaciones muestran que estar en agua fría aumentó la tasa metabólica de los participantes en un 350%. Además, los niveles de dopamina, la hormona que produce bienestar, también mejoraron en un 250%. Por lo tanto, la exposición al frío no solo ayuda a deshacerse de la grasa rápidamente, sino que también puede mejorar el estado de ánimo.
Para adelgazar con este biohack, puedes probar con baños de hielo y duchas frías. Otra innovación en este campo es la crioterapia, que utiliza nitrógeno para bajar la temperatura corporal.
4. ¡Consigue una esterilla PEMF!
PEMF significa campo electromagnético pulsado, que imita las frecuencias curativas y de conexión a tierra dinámicas de la propia tierra. Las ondas de energía de PEMF hacen que las células de nuestro cuerpo generen electricidad, lo que aumenta sus capacidades de autorregeneración y mejora la circulación sanguínea. Por lo tanto, PEMF puede acelerar la recuperación de una lesión muscular, curar heridas y huesos y aliviar el dolor y la rigidez .
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