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El descanso y la recuperación son una parte esencial del programa de cada deportista profesional. Ya sea que estés haciendo un entrenamiento cardiovascular fácil en casa o sudando durante largas horas en el gimnasio, tu cuerpo necesita un poco de cariño y atención cuando terminas.
Si bien puede pensar que no necesita “ningún día de descanso” para ver resultados significativos cuando se trata de hacer ejercicio, su cuerpo en realidad requiere una recuperación regular para obtener ganancias más rápidas y sostenidas.
Siga los consejos de los profesionales con estas técnicas de recuperación muscular que le pondrán en forma, le mantendrán concentrado y le prepararán para el próximo desafío.
Calienta las cosas. Enfríalas.
No todo el mundo sabe cómo realizar terapia de calor y frío, pero aprender cuándo aplicar calor y cuándo aplicar hielo puede marcar una gran diferencia en la recuperación muscular.
Durante un entrenamiento intenso, los músculos se desgarran de forma natural (en pequeñas cantidades, no te preocupes), lo que provoca una respuesta inflamatoria natural después del entrenamiento. Como ocurre con cualquier lesión, el cuerpo envía sangre y oxígeno directamente a los músculos para ayudar a reparar el daño muscular (de nuevo, esto es totalmente normal). Debido a este proceso, puedes sentirte adolorido e hinchado (lo que significa que definitivamente tuviste un entrenamiento eficaz).
Entonces, ¿cuándo exactamente necesitas hielo y calor? En resumidas cuentas, tu cuerpo necesita una combinación de ambos.
El hielo detendrá inmediatamente la inflamación, pero también pospondrá el proceso de curación al restringir el flujo sanguíneo .
El calor , por otro lado, lleva la circulación a los músculos, lo que puede empeorar temporalmente el dolor, pero también puede promover la curación a largo plazo.
Consejo práctico : si no tienes una bolsa de hielo o una almohadilla térmica, date una ducha caliente y, al final, toma al menos tres minutos de agua helada. Hazlo dos o tres veces, alternando entre agua caliente y fría, para ayudar a estimular la respuesta inmunitaria del cuerpo y acelerar la curación.
Si tiene una bolsa de hielo y una almohadilla térmica, caliente el área afectada durante aproximadamente 5 a 10 minutos y continúe con 10 a 20 minutos de hielo.
Obtenga una DOSIS de infrarrojos
Muchos deportistas profesionales utilizan la terapia infrarroja como arma secreta de recuperación. El programa de baloncesto de los Knicks , el American Ballet Theatre de Nueva York y Tom Brady son solo algunos de los deportistas que han comenzado a descubrir el poder de los infrarrojos, además de celebridades y entrenadores personales.
A diferencia de una sauna tradicional, las ondas de luz infrarrojas calientan el cuerpo directamente y aumentan la temperatura corporal central sin depender de un calor intenso. Esto aumenta la circulación y el flujo sanguíneo, lo que aporta nutrientes al cuerpo sin exigir demasiado a los músculos que necesitan un poco de descanso. Mientras pasas el rato en el calor, tu cuerpo libera toxinas que podrían estar afectando a tu rendimiento general.
También se ha demostrado que las saunas infrarrojas pueden provocar un aumento de la HGH (hormona del crecimiento humano). Esta hormona es producida naturalmente por el cuerpo en la glándula pituitaria y es responsable del crecimiento y la regeneración celular. Un aumento de la HGH puede reparar el tejido, mantener los órganos sanos y dar lugar a una piel radiante .
¿La mejor parte? Puedes obtener una DOSIS de curación por infrarrojos en tu propia casa con nuestra manta de sauna por infrarrojos .
Desplegarlo
Una verdad atlética: la rigidez conduce a lesiones.
El rodillo de espuma es la herramienta de recuperación definitiva tanto para calentar antes del entrenamiento como para enfriarse después.
¿Cómo? A través de la liberación miofascial . Dentro de los músculos, hay varias capas de fascia que envuelven cada fibra muscular. Si bien estas fascias ayudan a darle forma al músculo, también pueden provocar mucho dolor y rigidez, lo que puede hacer que el cuerpo sea propenso a lesiones e inflamación crónica.
El uso de un rodillo de espuma, una pelota para puntos gatillo o un dispositivo de masaje de percusión no solo puede ayudar a romper la fascia y liberar los músculos, sino que también puede aumentar el flujo sanguíneo y la circulación a los músculos y las articulaciones, al tiempo que elimina la acumulación de ácido láctico (que puede provocar mucho dolor).
Consejo práctico : los estiramientos de enfriamiento nunca deben ser un proceso rápido. Empiece a utilizar el rodillo de espuma gradualmente comprometiéndose a:
- 2 minutos para tus cuádriceps
- 2 minutos en tu banda iliotibial
- 2 minutos para tus aductores
- 10x en pantorrillas y isquiotibiales
Recuerde mantener siempre el rodillo de espuma sobre músculos y tendones, evitando siempre huesos y articulaciones.
Empaquételo
Simone Biles es sólo una de los muchos atletas olímpicos que confían en la terapia de compresión para ayudar a recuperar los músculos doloridos.
La terapia de compresión tiene como objetivo aumentar el flujo sanguíneo, pero solo en partes específicas del cuerpo. Es básicamente como usar una manga para medir la presión arterial, pero en todo el cuerpo, que funciona en intervalos y en diferentes secciones, comenzando por los pies y avanzando hacia la cabeza para imitar la circulación natural del cuerpo.
La razón por la que la terapia de compresión es tan exitosa como herramienta de recuperación se debe al drenaje linfático . Su cuerpo está lleno de ganglios linfáticos que trabajan para expulsar toxinas y desechos. Cuando su sistema de eliminación no funciona a la velocidad adecuada, puede retener agua, sentirse lento y comprometer su sistema inmunológico.
La terapia de compresión, al masajear los músculos a través de estos pulsos intervaciados, ayuda a estimular el sistema linfático, lo que no solo mejora el flujo sanguíneo y la circulación, sino que también ayuda a eliminar toxinas y reforzar el sistema inmunológico.
Consejo práctico : Pruebe nuestro tratamiento de drenaje linfático en nuestro centro de Williamsburg , que es una sesión de desintoxicación integral. Pasará 30 minutos en nuestra sauna de infrarrojos, envuelto en aceite de magnesio, seguido de un masaje linfático profundamente reparador realizado por uno de nuestros especialistas en terapia corporal.
Por supuesto, después de cada entrenamiento es importante beber agua, alimentar el cuerpo con alimentos saludables, dormir profundamente y cuidar cualquier lesión molesta.
Muéstranos cómo estás logrando tus objetivos de entrenamiento y recuperación etiquetándonos en Instagram .
